12:12, 16:8 간헐적 단식, 어느것이 더 효과적일까?
간헐적 단식(intermittent fasting, IF)은 현재 세계에서 가장 인기 있는 건강 및 피트니스 트렌드 중 하나입니다. 현대인의 많은 질병은 영양부족이 아닌 영양과잉에 의한 것이 대부분이다. 이 평범한 사실을 누구나 알고 있지만 많은 사람들이 무엇인가 먹는 것 그 자체에 중독됐기에 한 끼를 거르며 의도적으로 영양섭취를 제한하는 시도를 해보기는 쉽지 않다. 간헐적 단식 붐은 이러한 단식, 그 자체를 일반인이 생각해 보거나 실천할 수 있는 계기를 만들었다는 점에서 의의가 있다.
간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 다이어트 방법입니다. 무조건적으로 굶는 것에 초점을 맞추는 다이어트 방법과는 달리 음식을 건강하게 먹고 충분히 소화시킬 시간을 갖는 것이 간헐적 단식의 목표입니다. 사람들은 체중을 줄이고 건강을 개선하며 라이프스타일을 단순화하기 위해 간헐적 단식을 사용하고 있습니다. 많은 연구에서 간헐적 단식이 신체와 뇌에 강력한 영향을 미칠 수 있으며 심지어 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
간헐적 단식의 종류는 어떤 것들이 있나요?
간헐적 단식은 일정 시간을 정해놓고, 음식을 먹지 않는 것입니다. 간헐적 단식의 원리는 공복 시간을 12시간 이상 유지하면 몸이 축적된 지방을 에너지원으로 쓰게 돼 살이 빠지는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 간헐적 단식은 다양한 종류가 있습니다. 일반적으로 가장 많이 사용되는 간헐적 단식은 다음과 같습니다.
1. 16:8 방식
탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용한다. 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사를 하는 방식입니다. 8시간 안에 3끼를 먹는다는 뜻이 아니라 통상적인 식사 시간과 양은 그대로 유지하면서 아침 또는 저녁을 먹지 않는 것을 말한다.예를 들어, 저녁 8시 이후로 식사를 하지 않고, 다음 날 오전 12시까지 기다렸다가 식사를 시작하는 방식입니다. 12:12 방법에 비해 큰 효과를 볼 수 있기 때문에 사람들이 많이 선택하는 방법입니다.
2. 12:12 방식
12시간 동안 단식하고 12시간 동안 식사를 하는 방식입니다. 이 방법은 아침, 점심, 저녁을 다 챙겨 먹을 수 있는 방법으로 오로지 야식을 먹지 않는 간헐적 단식입니다. 처음 이 방법을 시작할 때는 야식을 끊어야 하고, 아침을 조금 늦게 먹거나 저녁을 조금 일찍 먹는 식으로 시간을 조정합니다. 시간을 조정할 때 주의해야 할 점은 수면에 영향을 주는 패턴을 맞추면 안 된다는 것입니다. 하루 3끼는 다먹지만 식사량을 평소보다 적게 먹고 야식을 먹지 않는게 핵심이다.
3. 5:2 방식
5:2 간헐적 단식은 하루 단위가 아닌 일주일 단위로 하는 방법입니다. 일주일의 5일 동안은 평소와 같은 식사를 하고 2일은 24시간 공복을 유지한 후 한 끼만 먹는 것입니다. 단식을 하는 2일은 1~3일의 간격을 두고 하는 것이 좋습니다. 이때 공복 후 먹는 한 끼는 단백질, 식이섬유, 지방 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.일주일에 2일 동안 연속으로 500~600kcal 정도의 칼로리를 섭취하고, 나머지 5일 동안은 보통 식습관을 유지하는 방식입니다.
4. OMAD 방식(1일 1식)
하루에 한 끼만 식사하는 방식입니다. 이 방식은 23:1 방식으로도 알려져 있으며, 일반적으로 하루 중 특정 시간에 한 끼의 대용량 식사를 취하고, 나머지 시간은 단식을 유지합니다.
이 외에도 24시간 단식, 36시간 단식, 48시간 단식 등 다양한 방식이 있습니다. 각각의 방식은 장단점이 있으므로, 개인의 건강 상태와 목적에 맞게 선택하는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 16/8 방법이 가장 단순하고 지속 가능하다고 생각합니다.
간헐적 단식의 주기와 빈도, 어떤 방법이 가장 효과적인가요?
간헐적 단식의 효과는 개인에 따라 다를 수 있으며, 사용하는 방식에 따라 결과도 달라질 수 있습니다. 따라서, 어떤 방법이 가장 효과적인지 일반적인 답은 없습니다.다만, 최근 연구에서는 16:8 방식이 가장 효과적이라는 결과가 나왔습니다. 16:8 방식은 하루를 16시간 동안 단식하고, 8시간 동안 식사를 하는 방식으로, 가장 보편적으로 사용되는 간헐적 단식 방법 중 하나입니다.연구에 따르면, 16:8 방식을 사용하면 체중 감량, 인슐린 저항성 감소, 혈압 감소, 혈당 조절 향상 등의 효과를 보일 수 있다는 것이 밝혀 졌습니다. 또한, 16:8 방식은 일상적인 생활에서 비교적 쉽게 실천할 수 있는 방식으로, 장기간 지속하기에도 용이하다는 장점이 있습니다.하지만, 각 개인의 몸 상태, 건강 상태, 식습관, 생활 패턴 등에 따라 결과는 다를 수 있으므로, 자신에게 가장 적합한 방법을 찾는 것이 중요합니다.
간헐적 단식을 할 때 어떤 식품을 섭취해야 할까요?
간헐적 단식을 할 때 섭취하는 음식의 종류와 양은 매우 중요합니다. 일반적으로 간헐적 단식을 할 때는 저열량의 음식과 건강한 영양소가 풍부한 식품을 선택해야 합니다.단식 중에는 칼로리가 낮은 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 닭가슴살, 생선 등의 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 간헐적 단식 중에는 음식을 섭취하지 않는 동안에도 수분 섭취가 중요합니다. 따라서 물, 녹차, 허브차, 체중에 따라 다르지만 하루에 2L 이상의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식 중에는 식욕을 자극할 수 있는 커피 같은 각종 음료는 자제하는 것이 좋습니다. 칼로리가 높은 탄산 대신 물을 자주 마시는 습관을 들여 공복을 최대한 느끼지 못하게 하는 것이 효율적입니다.
간헐적 단식과 함께하는 운동의 효과는 어떨까요?
단식을 하게 될 경우 근육량도 줄어 들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요하다. 따라서 간헐적 단식과 함께하는 운동은 건강과 체중 감량에 매우 효과적입니다. 단식을 통해 체내 지방을 연소시키고, 운동을 통해 근육량을 늘리고 체지방을 더욱 효과적으로 연소시킬 수 있기 때문입니다. 또한, 운동은 단식으로 인해 감소된 에너지를 회복시켜 주어 건강에 매우 유익합니다.단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는 게 효율적이고, 체지방을 감량할때 근손실을 최소화 시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는 게 효과적이다. 단식을 하면서 운동을 하는 경우에는 영양소가 부족해질 수 있으므로, 단식 기간에는 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 고단백, 저탄수화물 식품을 섭취하여 근육량 유지와 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다.
간헐적 단식 할 때 주의할 점은 무엇인가요?
1. 균형잡힌 건강한 식사
간헐적 단식은 공복 시간이 길어 당뇨병 환자에게는 저혈당이 나타날 위험이 커지고 혈당 조절이 어려워집니다. 이에 당뇨병 환자는 간헐적 단식을 삼가야 합니다. 간헐적 단식은 식사가 허용된 시간에 과식이나 폭식을 할 위험이 큽니다. 이때 혈당이 급격히 올라가는 콜라나 과일주스 등을 과다 섭취하면 오히려 혈당조절 및 체중에 악영향을 줄 수 있습니다. 식사는 탄수화물부터 급하게 먹을 것이 아니라 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작하는 게 좋습니다. 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원한다면 지방을 최대한 배제하는 게 좋고, 단식을 하더라도 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 게 좋습니다.
2. 충분한 수분 섭취
단식을 하면서 운동을 하는 경우에는 몸에서 소모되는 수분을 적절하게 보충해 주어야 합니다. 하루 2 리터 정도 충분한 물을 섭취하고, 식전에 과일이나 견과류 등을 섭취하여 수분과 영양소를 보충해야 합니다.음료는 가능한 칼로리가 없는 것을 마신다.
3. 어린이, 심신 노약자와 질병이 있는 분
성장기의 어린이와 청소년, 임산부, 노약자 등 영양분이 많이 필요하고 균형 있는 식사를 해야 하는 사람은 간헐적 단식을 하면 안 됩니다. 또한 당뇨병 환자나 약물을 복용 중인 사람도 자제해야 합니다. 소화기 궤양, 암, 패혈증, 고혈압 등 지병이 있는 사람과 임산부나 청소년, 노인의 경우 간헐적 단식 방법을 피해야 하며 저혈압, 어지럼증, 저혈당이 오는 사람들도 피하는 것이 좋습니다.
마무리
무엇을 먹느냐가 중요합니다. 많은 연구에서 당신이 먹는 음식의 종류가 건강에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 당신이 언제 먹는지도 차이를 만든다는 것이 밝혀졌습니다. 간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하고 칼로리를 적게 섭취하는 것입니다. 그것은 체중과 뱃살을 줄이는 매우 효과적인 방법입니다. 이러한 체중 감량으로 인해 당뇨병, 심장질환 등 과체중에 의한 질병을 예방할 수 있습니다.간헐적 단식을 최대한 활용하려면 식단의 질이 핵심이라는 점을 기억하시고 식사 시간 동안 영양이 풍부한 다양한 식품을 섭취하고 가공 식품을 제한하십시오.
참고자료:
1.To Fast or Not to Fast
https://newsinhealth.nih.gov/2019/12/fast-or-not-fast
2.Intermittent Fasting 101
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#benefits
3.5 Intermittent Fasting Methods, Reviewed
https://www.healthline.com/nutrition/
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