올리브유와 레몬즙, 아침 공복에 먹으면 정말 건강에 좋을까?

화면 속 잘나가는 셀럽이 새로운 웰니스 루틴을 소개하기만 하면, 곧이어 온갖 매체가 열광하며 따라 하게 됩니다. 대부분은 다이어트나 소화 개선 같은 고민을 해결해 준다는 ‘믿기 어려울 만큼 간단한’ 루틴이죠.

최근 주목받는 트렌드 중 하나는 아침에 공복 상태로 올리브유와 레몬즙을 섞어 마시는 습관입니다. 이 조합이 심장 건강을 향상시키고 소화를 돕고, 심지어 해독 작용까지 한다는 주장이 돌고 있죠. 하지만 이런 효과들이 과연 과학적으로도 입증된 것일까요?

이 글에서는 그 실체를 하나씩 짚어보며, 오해와 진실을 구분해 드립니다.

맨 아래에 있는 핵심 요약으로 내용을 한눈에 확인해 보세요.

올리브유의 건강 효과: 심혈관 건강과 항산화 작용

지중해식 식단에 대한 연구는 지난 10여 년간 활발히 이어져 왔습니다. 왜일까요? 이 식단이 삶의 질과 건강에 끼치는 긍정적인 영향이 많기 때문입니다. 2017년의 한 리뷰에 따르면, 지중해식 식단은 사망률, 심혈관 질환, 암, 신경퇴행성 질환, 당뇨병 위험 감소와 연관이 있다고 합니다. 또 2013년 리뷰에서는 인지 기능 향상과 알츠하이머 발병 위험 감소와의 관련성도 밝혀졌습니다. 이제 지중해식 식단이 건강에 좋다는 건 상식처럼 여겨지고 있죠.

그 중심에 있는 것이 바로 올리브유, 특히 엑스트라 버진 올리브유(EVOO)입니다. 올리브유는 단일불포화지방산, 특히 올레산을 풍부하게 함유하고 있어 심장 건강에 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있습니다. New England Journal of Medicine에 발표된 PREDIMED 연구에 따르면, 지중해식 식단에 EVOO를 더한 그룹은 저지방 식단을 따른 그룹보다 심장마비나 뇌졸중 같은 주요 심혈관 사건 발생률이 약 30% 낮았습니다(Estruch et al., 2013). 이는 올리브유를 식단에 꾸준히 포함시키는 것이 장기적인 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다는 뜻입니다.

올리브유의 또 다른 장점은 항산화 성분입니다. 특히 폴리페놀 같은 항산화제가 풍부해, 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 데 기여합니다. 이런 손상은 동맥경화 등 만성질환의 원인이 되기도 하죠. Annals of Internal Medicine에 발표된 연구에서는 올리브유의 폴리페놀이 LDL 콜레스테롤(‘나쁜’ 콜레스테롤)의 산화를 억제한다는 결과도 나왔습니다(Covas et al., 2006). 이 같은 항산화 작용은 염증 완화에도 도움이 되어, 전반적인 심혈관 건강을 뒷받침할 수 있습니다.

레몬즙이 소화와 해독에 미치는 영향

레몬이라는 단어만 들어도 왠지 상쾌하고 ‘속을 청소해줄 것 같은’ 느낌이 들지 않나요? 실제로 레몬즙은 오랜 시간 동안 가정요법에서 소화 촉진, 해독 작용, 항산화 공급원 등으로 널리 사용되어 왔습니다. 레몬에는 비타민 C와 플라보노이드가 풍부해 항산화 작용에 기여합니다(Zahr et al., 2023). 하지만 이런 성분들의 효과는 우리 몸의 기본적인 시스템에 비하면 다소 제한적일 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 레몬즙이 실제로 소화에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다. MRI 촬영을 통해 진행된 한 연구에서는 전분이 많은 음식을 섭취할 때 물 대신 희석된 레몬즙을 함께 마신 경우, 위 용적이 더 커지고 배출 속도가 더 빨라졌다는 결과가 나왔습니다(Freitas et al., 2022). 이는 포만감 유지나 소화 촉진에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 뜻입니다. 또 다른 연구에서는 레몬즙의 주요 성분인 구연산이 쥐의 장내에서 칼슘과 인의 흡수를 높인다는 결과도 있었습니다(Lacour et al., 1997).

한편 구연산은 장 세척을 위한 약물에도 사용되긴 하지만, 일반적으로 마시는 레몬즙의 양으로는 배변 효과가 나타나기 어렵습니다(Mankaney et al., 2021).

그렇다면 ‘해독’ 효과는 어떨까요? 사실 이 부분에서는 과학적인 근거가 부족합니다. 간과 신장은 이미 몸속 노폐물과 독소를 걸러내는 고성능 시스템을 갖추고 있으며, 일반적인 ‘해독 식단’이 이 과정을 강화해준다는 과학적 증거는 거의 없습니다(Klein & Kiat, 2014). 레몬즙은 수분 공급과 항산화 성분, 약간의 풍미를 제공하지만, 체내 독소를 씻어낸다는 마케팅적인 주장에는 근거가 부족합니다.

공복 섭취가 체내 흡수율과 효과에 미치는 영향

그렇다면 공복 상태에서 올리브유와 레몬즙을 마시는 것이 과연 더 효과적일까요? 이론적으로는 음식물의 간섭 없이 성분이 더 잘 흡수될 수 있다고 생각할 수 있습니다. 하지만 현재까지 이를 뒷받침할 뚜렷한 과학적 근거는 없습니다.

올리브유의 경우, 단일불포화지방산과 폴리페놀은 식사와 함께 섭취했을 때 흡수율이 더 높다는 연구가 많습니다. 지방은 지용성 영양소의 흡수를 돕기 때문에, 오히려 음식과 함께 먹는 편이 유리할 수도 있습니다. 올리브유 단독 섭취가 약간의 윤활 작용으로 배변을 도울 수 있다는 일화는 있지만, 이는 개인차가 큰 영역이며 과학적 증거는 미흡합니다.

비타민 C 역시 공복에 먹는 것이 흡수를 높인다는 일반적인 믿음이 있지만, 연구 결과는 그렇지 않습니다. 실제로 비타민 C는 섭취량에 따라 흡수율이 달라지며, 200mg 이하일 때는 흡수가 거의 완전하지만, 500mg 이상이 되면 흡수율이 50% 이하로 떨어집니다(National Institutes of Health, 2021). 음식이든 주스든 보충제든 상관없이 대부분의 경우 비타민 C는 잘 흡수되며, 장과 신장을 통해 엄격히 조절됩니다(Padayatty et al., 2004). 즉, 식사와의 섭취 시점은 큰 영향을 미치지 않는 셈입니다.

함께 먹었을 때 시너지 효과가 있을까?

올리브유와 레몬즙을 함께 섭취하면 각각 따로 먹는 것보다 더 큰 건강 효과가 생길까요? 이른바 ‘시너지 효과’라는 개념은 매력적이지만, 과학적 검증이 필요합니다.

Journal of the Science of Food and Agriculture에 실린 한 연구에서는, 올리브유 같은 오일이 레몬즙에 들어 있는 플라보노이드의 생체이용률을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 언급했습니다(Kamiloglu et al., 2022). 또, 레몬즙의 산성도가 오일의 산패를 늦추는 데도 일부 기여할 수 있다는 의견도 있죠.

또한 두 가지를 함께 섭취하면 기름이 위에 덜 자극적일 수 있다는 가설도 있습니다. 하지만 이런 설명은 아직 초기 단계의 가설일 뿐, 실제 건강 효과로 이어진다는 명확한 증거는 부족합니다. 현재까지는 ‘가능성은 있지만 확실하지 않다’는 것이 가장 정확한 표현입니다.

전문가들이 말하는 주의사항과 섭취법

올리브유와 레몬즙 모두 일반적인 양으로 섭취할 경우 대부분의 사람에게 안전한 식품입니다. 미국 식품의약국(FDA)에서도 올리브유를 안전한 식품으로 분류하고 있으며, 레몬즙도 일상 식단에서 자주 사용되는 재료입니다. 다만, 공복에 다량 섭취할 경우에는 몇 가지 주의할 점이 있습니다.

먼저 올리브유는 칼로리가 높습니다. 한 스푼(약 15mL)에 120칼로리 정도 되기 때문에 과하게 마시면 체중 증가로 이어질 수 있고, 평소에 기름 섭취가 익숙하지 않은 사람은 메스꺼움이나 복통을 경험할 수도 있습니다. 특히 담석이 있는 사람의 경우, 올리브유가 담낭 수축을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.

레몬즙은 산성이 강해, 장기간 희석하지 않고 마시면 치아 에나멜이 손상될 수 있습니다. 또한 위가 예민한 사람에게는 자극이 될 수도 있습니다. 이런 부작용을 줄이기 위해 보통은 물에 희석해서 마시는 것을 권장합니다.

미국심장협회(AHA) 같은 전문가 단체에서는 올리브유를 심장 건강에 좋은 지방으로 인정하고 있지만, 보통은 요리나 드레싱용으로 활용할 것을 권합니다. 공복에 마시는 것에 대한 공식적인 권장 기준은 없으며, 처음 시도해보려는 경우라면 각 1티스푼(약 5mL) 정도로 소량부터 시작해보는 것이 좋습니다. 캐나다 보건당국 또한 불포화지방의 건강 효과는 인정하지만, 이 특정 습관에 대해서는 언급하고 있지 않습니다.

무엇보다 기존 질환이 있거나 복용 중인 약물이 있다면, 식단을 크게 바꾸기 전에 반드시 전문가와 상의하는 것이 안전합니다.

출처/추가 자료

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