La vérité sur le sucre zéro pour perdre du poids, sucralose et aspartame

Nous sommes à l’âge d’or du « sucre zéro », qui utilise des édulcorants alternatifs pour sucrer à la place du sucre, considéré comme le principal responsable des maladies chroniques. Surfant sur la vague de la santé et du plaisir en même temps, des produits qui prétendent être sans sucre et sans calories affluent. Ils ne font pas de distinction entre les boissons gazeuses, le café, le thé, les boissons pour sportifs, l’alcool et les snacks. Les boissons gazeuses, ainsi que de nombreuses boissons célèbres contenant beaucoup de sucre, le soju et la bière, utilisent des substituts de sucre pour réduire la teneur en sucre et en calories. Les autorités alimentaires conseillent de consommer en toute sécurité des édulcorants approuvés dans le cadre de la dose journalière. Comme il n’existe pas d’ingrédient « parfait », qu’il s’agisse de sucre ou d’édulcorant artificiel, chacun a ses propres avantages et inconvénients, il est important de choisir en fonction de l’état de santé de chacun. Découvrons les effets des édulcorants artificiels sur la gestion du poids et la santé.

Comment fonctionnent les édulcorants sans sucre
Présentation du sucralose et de l'aspartame
Mythes courants sur les édulcorants sans sucre
Effets secondaires potentiels et préoccupations
Impact sur l'appétit et la gestion du poids

Comment fonctionnent les édulcorants sans sucre

Les édulcorants sans sucre, également appelés édulcorants artificiels ou non nutritifs, apportent de la douceur sans les calories associées au sucre. Ces édulcorants sont conçus pour imiter le goût du sucre sans les calories. Comme le sucre, ils activent les récepteurs du goût sur la langue pour donner un goût sucré. Cependant, ils ont souvent une structure chimique différente et peuvent être des centaines à des milliers de fois plus sucrés que le sucre. Contrairement au sucre ordinaire, ces édulcorants n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang, ce qui les rend bons pour les diabétiques. Ils ne contribuent pas non plus à la carie dentaire, ce qui les rend bons pour la gestion du poids et la santé dentaire. La plupart des édulcorants artificiels traversent le corps sans être métabolisés, ce qui signifie qu'ils n'apportent pas de calories. La plupart des édulcorants sans sucre sont rigoureusement testés et approuvés par des organismes de réglementation tels que la FDA. Ils sont généralement considérés comme sûrs, mais certaines études ont suscité une controverse sur leurs effets potentiels à long terme. Certains alcools de sucre peuvent provoquer des troubles digestifs lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.

Présentation du sucralose et de l'aspartame

Le sucralose et l'aspartame sont deux édulcorants artificiels largement utilisés, chacun avec ses propres propriétés et utilisations uniques.

Sucralose :

Le sucralose a été découvert en 1976 et est fabriqué à partir de saccharose (sucre de table). Au cours du processus de production, trois groupes hydrogène-oxygène de la molécule de sucre sont remplacés par des atomes de chlore, créant un composé beaucoup plus sucré que le sucre. Il est vendu sous la marque Splenda. Il est environ 600 fois plus sucré que le sucre. Le sucralose n'a pas de calories car il n'est pas métabolisé par l'organisme. La majeure partie traverse le système digestif sans être absorbée. Il est couramment utilisé dans les produits de boulangerie, les boissons et divers aliments transformés. Il est souvent utilisé dans les produits de boulangerie, les boissons et d'autres aliments transformés car il conserve sa douceur même à haute température. Le sucralose est généralement reconnu comme sûr par la FDA et d'autres organismes de réglementation. Bien que certaines études aient soulevé des inquiétudes quant à ses effets sur la santé intestinale et le métabolisme, il est encore largement utilisé et est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens.

Aspartame :

Découvert en 1965, l'aspartame est une combinaison de deux acides aminés, l'acide aspartique et la phénylalanine. Il est métabolisé dans l'organisme avec de petites quantités de méthanol. Il est vendu sous des marques telles qu'Equal et NutraSweet. Il est environ 200 fois plus sucré que le sucre. L'aspartame fournit environ 4 calories par gramme, mais comme il est utilisé en si petites quantités, sa contribution calorique dans les aliments et les boissons est négligeable. Il est largement utilisé dans les sodas diététiques, les chewing-gums sans sucre et divers produits hypocaloriques et sans sucre. L'aspartame n'est pas stable à la chaleur et peut perdre sa douceur lorsqu'il est exposé à des températures élevées. Cela le rend impropre à la pâtisserie, mais il est couramment utilisé dans les sodas diététiques, les chewing-gums sans sucre, les desserts hypocaloriques et comme édulcorant de table. L'aspartame est généralement considéré comme sûr par la FDA et d'autres organismes de santé. Cependant, il n'est pas sans danger pour les personnes atteintes de phénylcétonurie (PCU), une maladie génétique rare qui les empêche de métaboliser la phénylalanine.

Mythes courants sur les édulcorants sans sucre

Les édulcorants sans sucre ont fait l'objet de nombreuses idées fausses.

Mythe 1 : Les édulcorants sans sucre provoquent le cancer

Cette idée fausse découle des premières études du début des années 1970 qui ont montré que des doses élevées de saccharine provoquaient le cancer de la vessie chez les rats. Cependant, des études et des analyses ultérieures menées par des organisations telles que la FDA, le National Cancer Institute et l'Organisation mondiale de la santé n'ont trouvé aucune preuve concluante que les édulcorants sans sucre tels que l'aspartame, le sucralose ou la stevia provoquent le cancer chez l'homme à des niveaux couramment consommés.

Mythe 2 : Les édulcorants sans sucre entraînent une prise de poids

Certaines études suggèrent un lien potentiel entre les édulcorants artificiels et la prise de poids due à une augmentation de l'appétit ou à des changements métaboliques, mais les preuves sont mitigées. En fait, de nombreuses personnes utilisent avec succès ces édulcorants pour réduire leur apport calorique et gérer leur poids.

Mythe 3 : Les édulcorants sans sucre ne sont pas sûrs

Les édulcorants sans sucre subissent des tests rigoureux avant d'être approuvés pour la consommation publique. La FDA, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et d'autres organismes les considèrent comme sûrs lorsqu'ils sont consommés dans les limites de la dose journalière admissible (DJA) établie. Bien que certaines personnes puissent ressentir des effets secondaires légers, comme des troubles digestifs dus aux alcools de sucre, ces édulcorants sont généralement sans danger pour la plupart des gens.

Mythe 4 : Ils provoquent des pics de glycémie

Les édulcorants sans sucre conviennent aux personnes diabétiques car ils ne provoquent pas de pics de glycémie. Ils sont conçus pour offrir un goût sucré sans affecter la glycémie. Pour de nombreuses personnes, ils constituent une alternative sûre à une consommation élevée de sucre.

Mythe 5 : Les édulcorants sans sucre sont nocifs pour l'environnement

L'impact environnemental de la production d'édulcorants sans sucre varie. Les édulcorants artificiels, comme le sucralose, sont synthétisés en laboratoire, tandis que les édulcorants naturels, comme la stévia, sont extraits de plantes. L'impact environnemental est généralement inférieur à celui de la production de sucre, qui nécessite beaucoup de terres, d'eau et de ressources.

Effets secondaires potentiels et préoccupations

Le sucralose et l'aspartame sont généralement considérés comme sûrs pour le grand public, mais ils peuvent présenter des risques pour certaines personnes ou dans certaines conditions. Comme pour tout additif alimentaire, la modération et la connaissance des sensibilités individuelles sont importantes pour minimiser les effets secondaires potentiels.

Sucralose :

Certaines personnes signalent des ballonnements, des gaz et de la diarrhée après avoir consommé du sucralose. Cependant, ces effets secondaires sont relativement rares. Il existe des preuves que le sucralose peut affecter la santé digestive en altérant le microbiome intestinal. Lorsque le sucralose est chauffé à des températures élevées, il peut se décomposer, produisant des composés potentiellement nocifs tels que les chloropropanols. Bien que rare, certaines personnes peuvent avoir une réaction allergique au sucralose.

Aspartame :

Certaines personnes signalent des maux de tête après avoir consommé de l'aspartame. L'aspartame peut provoquer des problèmes digestifs tels que des ballonnements et des gaz chez certaines personnes. Certaines études ont suggéré que l'aspartame pouvait avoir des effets neurologiques tels que des maux de tête, des étourdissements et des changements d'humeur, mais les preuves ne sont pas concluantes. Bien que certaines études animales aient soulevé des inquiétudes concernant l’aspartame et le risque de cancer, des recherches approfondies, notamment des études épidémiologiques à grande échelle, n’ont pas établi de lien clair entre la consommation d’aspartame et le cancer chez l’homme. Les organismes de réglementation tels que la FDA et l’EFSA maintiennent que l’aspartame est sans danger lorsqu’il est consommé dans les limites recommandées. Un débat est en cours sur la question de savoir si l’aspartame affecte l’appétit ou la gestion du poids. Certaines études suggèrent qu’il peut augmenter les envies de sucreries ou interférer avec le contrôle de l’appétit, conduisant à une suralimentation, tandis que d’autres n’ont constaté aucun effet significatif.

Impact sur l'appétit et la gestion du poids

Le sucralose et l'aspartame sont des édulcorants non nutritifs populaires, souvent utilisés comme substituts du sucre. Leurs effets sur l'appétit et la gestion du poids ont fait l'objet de nombreuses études, avec des résultats mitigés. Les effets globaux de ces édulcorants sur la gestion du poids et l'appétit peuvent varier en fonction des différences individuelles et des protocoles d'étude. Certaines études ont montré qu'ils peuvent aider à la perte et au maintien du poids, tandis que d'autres ont montré qu'ils peuvent augmenter l'appétit et la consommation alimentaire.

Sucralose :

Certaines études ont montré que le sucralose n'affecte pas significativement l'appétit ou la consommation alimentaire. Cependant, certaines études ont montré qu'il peut augmenter l'appétit et les envies de nourriture chez certaines personnes. Le sucralose est généralement considéré comme bénéfique pour la gestion du poids car il offre un goût sucré sans les calories du sucre. Lorsqu'il est utilisé dans le cadre d'un régime hypocalorique, il a été démontré qu'il aide à maintenir le poids.

Aspartame :

Il a généralement été démontré que l'aspartame n'a aucun effet significatif sur l'appétit ou la consommation alimentaire. Il est souvent utilisé dans les programmes de gestion du poids sans augmenter la faim ou les envies de manger. Utilisé dans le cadre d’un programme complet de gestion du poids, l’aspartame peut aider à perdre du poids et à le maintenir. Il permet de réduire l’apport calorique global en remplaçant le sucre dans les aliments et les boissons. L’aspartame n’apporte pas de calories, donc théoriquement, il devrait aider à réduire l’apport calorique global. Cependant, comme pour le sucralose, on craint que la consommation d’édulcorants comme l’aspartame sans calories puisse conduire à des comportements alimentaires compensatoires qui conduisent à consommer plus de calories par la suite.

Source: 

1. Zero-sugar drinks are replacing diet soda. Are they any better for you?. https://www.today.com/food/healthy/zero-sugar-drinks-are-replacing-diet-soda-are-better-rcna10758.

2. Artificial sweeteners and other sugar substitutes - Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936.

3. Sucralose vs. Aspartame: What’s the Difference? - Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/sucralose-vs-aspartame.

4. The Truth About Sugar vs. Artificial Sweeteners. 

https://www.consumerreports.org/sugar-sweeteners/the-truth-about-sugar-vs-artificial-sweeteners/.

5. Aspartame, Cancer and Other Risks - Cleveland Clinic Health Essentials. https://health.clevelandclinic.org/aspartame-risks.

6. The role of low calorie sweeteners in weight management: Evidence and .... http://www.nationalobesityforum.org.uk/media/PDFs/theroleoflcssinweightmanagement.pdf.