12:12、16:8 间歇性断食，哪个更有效？

间歇性禁食 (IF) 是当今世界上最流行的健康和健身趋势之一。现代很多疾病都是营养过剩引起的，而不是营养不足。每个人都知道这个显而易见的事实，但我们中的许多人都沉迷于饮食行为，因此很难通过不进餐来故意限制我们的营养摄入。间歇性禁食的兴起意义重大，因为它为公众创造了一个机会，让他们自己思考或实践这种禁食。

有哪些类型的间歇性禁食？
间歇禁食多长时间、多久一次，哪种方法效果最好？
间歇性禁食时吃什么食物？
运动如何与间歇性禁食相结合？
间歇性禁食要注意什么？

间歇性禁食是一种节食方法，包括一段时间不进食并保持空腹。与侧重于无条件饥饿的节食方法不同，间歇性禁食的目标是健康饮食并有时间充分消化食物。人们正在使用间歇性禁食来减肥、改善健康并简化生活方式。许多研究表明，间歇性禁食可以对身体和大脑产生强大的影响，甚至可以帮助您延长寿命。

有哪些类型的间歇性禁食？

间歇性禁食是指留出一定的时间停止进食。间歇性禁食的原理是，如果空腹时间超过12小时，身体就会利用堆积的脂肪作为能量来源，众所周知具有减肥效果。有许多不同类型的间歇性禁食。最常用的间歇性禁食类型是：

1. 16:8方式
它利用的原理是，当所有以碳水化合物为基础的能源都被使用，脂肪开始燃烧时，脂肪在达到16小时后会被迅速消耗掉。这是16小时的快餐和8小时的正餐。不是说8小时吃3顿饭，而是指在保持正常进餐时间和量的情况下，不吃早餐或晚餐。比如晚上8点以后不吃饭，等到第二天凌晨12点才开始吃饭，这是一种方式。相对于12:12的方法，是很多人选择的方法，因为效果很好。

2. 12:12方法
这是一个12小时的快速和12小时的用餐。这种方法是一种间歇性禁食法，早餐、午餐和晚餐都可以吃，而不必只吃夜宵。刚开始使用此方法时，应停止深夜进食，通过晚吃早餐或早吃晚餐来调整时间。调整时间时要记住的一件事是，您不适合影响睡眠的模式。一日三餐都吃，但关键是要少吃，不吃夜宵。

3. 5:2 法
5:2 间歇性禁食法每周一次而不是每天一次。一周中的五天，您可以像往常一样进食，而有两天，您在 24 小时禁食后只吃一顿饭。两次禁食应间隔一到三天，禁食后吃的一顿饭应以蛋白质、纤维和脂肪为主。每周连续两天，你摄入的热量约为 500 到 600 卡路里，而对于其他五天，您正常进食。

4. OMAD法（一日一餐）
这是一种一天只吃一顿饭的方式。这种方法，也称为 23:1 方法，通常涉及在一天中的特定时间吃一顿大餐，其余时间禁食。

除此之外，还有24小时断食、36小时断食、48小时断食等多种方法。每种方法都有优点和缺点，因此选择适合您个人健康状况和目的的方法很重要。许多人发现 16/8 方法是最简单和最可持续的。

间歇禁食多长时间、多久一次，哪种方法效果最好？

间歇性禁食的效果可能因人而异，结果可能因所使用的方法而异。因此，对于哪种方法最有效，没有统一的答案。然而，最近的研究表明，16:8 的方法是最有效的。 16:8 方法，即每天禁食 16 小时，进食 8 小时，是最常用的间歇性禁食方法之一。研究表明，使用 16:8 的方法可以帮助减轻体重和降低胰岛素抵抗。已经证明它可以降低血压，降低血压，改善血糖控制。此外，16:8的方法在日常生活中也比较容易练习，并且具有易于长期维护的优点。但是，结果可能因每个人的身体状况、健康状况、饮食习惯和生活方式而异。因此，找到最适合您的方法很重要。

间歇性禁食时吃什么食物？

间歇性禁食时，您所吃食物的种类和数量非常重要。一般来说，间歇性禁食时，应选择热量低、富含健康营养素的食物。禁食期间，应进食热量低的蔬菜、水果、坚果、种子、鸡胸肉、鱼等富含蛋白质的食物。此外，在间歇性禁食期间保持水分很重要，即使您不进食也是如此。因此，建议每天至少喝 2 升水，但这取决于您的体重。在间歇性禁食期间，建议不要喝咖啡等各种能刺激食欲的饮料。养成经常喝水的习惯是有效的，而不是高热量的碳酸水，让你尽可能不感到饥饿。

运动如何与间歇性禁食相结合？

当你禁食时，你也会失去肌肉质量，这就是为什么在禁食期间锻炼肌肉以减少肌肉流失量很重要的原因。这使得间歇性禁食和锻炼对健康和减肥非常有效。运动也非常有益，因为它可以恢复空腹时损失的能量，这对您的健康非常重要。如果您只是想减肥，饭前有氧运动很有效，如果您想在减脂过程中尽量减少肌肉损失，饭后进行剧烈的无氧运动是有效的。禁食期间锻炼会导致营养缺乏，因此请确保您在禁食期间获得所需的所有营养。吃高蛋白、低碳水化合物的食物可以帮助你保持肌肉质量和减轻体重。

间歇性禁食要注意什么？

1. 均衡、健康的膳食
间歇性禁食会增加低血糖的风险，并且由于禁食时间长，使糖尿病患者的血糖难以控制。糖尿病患者应避免间歇性禁食，这会使他们在允许进食时有暴饮暴食的风险。最好从蛋白质、脂肪和蔬菜慢慢开始，而不是大量摄入碳水化合物。如果您正在禁食但仍想吃碳水化合物，请消除脂肪；如果您正在禁食但仍想吃脂肪，请消除碳水化合物。

2.多喝水
空腹运动的话，需要适当补充身体消耗的水分。每天喝2升水，饭前吃水果或坚果，补充水分和营养。尽可能少喝卡路里。

3.儿童、身心虚弱者、疾病患者
需要大量营养、需要均衡饮食的人群，如成长中的儿童青少年、孕妇、老年人等，不宜进行间歇性断食。此外，糖尿病患者或服用药物的人应避免服用。消化道溃疡、癌症、败血症、高血压等。孕妇、青少年、患有慢性病的老年人应避免间歇性断食法，低血压、头晕、低血糖者也应避免。

结论

你吃什么很重要。许多研究表明，您所吃的食物类型会影响您的健康。还发现，当你吃的时候也会有所不同。间歇性禁食包括在一段时间内不进食，让您的胃保持空虚并消耗更少的卡路里。这是一种非常有效的减肥和腹部脂肪的方法。这种减肥方法有助于预防因超重引起的疾病，例如糖尿病和心脏病。要充分利用间歇性禁食，请记住饮食质量是关键，因此在进餐时间吃各种有营养的食物并限制加工食品。

参考：
1.禁食还是不禁食
https://newsinhealth.nih.gov/2019/12/fast-or-not-fast
2.间歇性禁食101
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#benefits
3.5 间歇性禁食方法，回顾
https://www.healthline.com/nutrition/

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