The Truth About Zero Sugar for Weight Loss, Sucralose and Aspartame

现在是“零糖”的黄金时代，即使用替代甜味剂代替被认为是慢性疾病罪魁祸首的糖来增甜。在健康和愉悦的浪潮中，声称无糖和零卡路里的产品如雨后春笋般涌现。它不区分碳酸饮料、咖啡、茶、运动饮料、酒精和零食。碳酸饮料以及许多含有大量糖分的著名饮料、烧酒和啤酒，都在使用糖替代品来降低糖分和卡路里。食品当局建议，在每日允许量内食用批准的甜味剂是安全的。由于没有“完美”的成分，无论是糖还是人造甜味剂，每种都有自己的优点和缺点，因此根据每个人的健康状况进行选择很重要。让我们了解人造甜味剂对体重管理和健康的影响。

零糖甜味剂的工作原理
三氯蔗糖和阿斯巴甜概述
关于零糖甜味剂的常见误区
潜在的副作用和担忧
对食欲和体重管理的影响

零糖甜味剂的工作原理

无糖甜味剂，也称为人工或非营养性甜味剂，可提供甜味，但不含糖所含的热量。这些甜味剂旨在模仿糖的味道，但不含热量。像糖一样，它们激活舌头上的味觉受体，提供甜味。然而，它们通常具有不同的化学结构，可以比糖甜数百到数千倍。与普通糖不同，这些甜味剂不会使血糖水平飙升，对糖尿病患者有益。它们也不会导致蛀牙，对体重管理和牙齿健康有益。大多数人工甜味剂未经代谢就通过人体，这意味着它们不会提供热量。大多数无糖甜味剂都经过了 FDA 等监管机构的严格测试和批准。它们通常被认为是安全的，但一些研究引发了对潜在长期影响的争议。一些糖醇在大量食用时会引起消化不适。

三氯蔗糖和阿斯巴甜概述

三氯蔗糖和阿斯巴甜是两种广泛使用的人工甜味剂，每种都有其独特的特性和用途。

三氯蔗糖：

三氯蔗糖于 1976 年被发现，由蔗糖（食用糖）制成。在生产过程中，糖分子中的三个氢氧基团被氯原子取代，从而产生一种比糖甜得多的化合物。它以 Splenda 品牌出售。它比糖甜约 600 倍。三氯蔗糖不含卡路里，因为它不会被人体代谢。大部分三氯蔗糖未经吸收就通过消化系统。它通常用于烘焙食品、饮料和各种加工食品。它经常用于烘焙食品、饮料和其他加工食品，因为它即使在高温下也能保持其甜度。三氯蔗糖被 FDA 和其他监管机构普遍认为是安全的。尽管一些研究对其对肠道健康和新陈代谢的影响提出了担忧，但它仍然被广泛使用，并且通常被认为对大多数人来说是安全的

阿斯巴甜：

阿斯巴甜于 1965 年被发现，是两种氨基酸——天冬氨酸和苯丙氨酸的组合。它在体内与少量甲醇一起代谢。它以 Equal 和 NutraSweet 等品牌出售。它比糖甜约 200 倍。阿斯巴甜每克提供约 4 卡路里，但由于用量如此之少，它在食品和饮料中的卡路里贡献可以忽略不计。它广泛用于减肥汽水、无糖口香糖以及各种低热量和无糖产品。阿斯巴甜不耐热，在高温下会失去甜度。这使得它不适合烘焙，但它通常用于减肥汽水、无糖口香糖、低热量甜点和餐桌甜味剂。美国食品药品监督管理局和其他卫生组织普遍认为阿斯巴甜是安全的。然而，对于苯丙酮尿症 (PKU) 患者来说，它并不安全。PKU 是一种罕见的遗传性疾病，患者无法代谢苯丙氨酸。

关于零糖甜味剂的常见误区

无糖甜味剂一直是许多误解的主题。

误区 1：无糖甜味剂会致癌

这一误解源于 20 世纪 70 年代早期的早期研究，这些研究表明高剂量的糖精会导致大鼠患上膀胱癌。然而，FDA、美国国家癌症研究所和世界卫生组织等组织随后的研究和审查发现，没有确凿的证据表明，阿斯巴甜、三氯蔗糖或甜菊糖等无糖甜味剂在通常摄入的水平下会导致人类患癌。

误区 2：无糖甜味剂会导致体重增加

一些研究表明，人工甜味剂与食欲增加或代谢变化导致的体重增加之间存在潜在联系，但证据并不完全一致。事实上，许多人成功地使用这些甜味剂来减少卡路里摄入量并控制体重。

误区 3：无糖甜味剂不安全

无糖甜味剂在获准供公众食用之前要经过严格测试。FDA、欧洲食品安全局 (EFSA) 和其他机构认为，在既定的可接受每日摄入量 (ADI) 范围内食用无糖甜味剂是安全的。虽然有些人可能会出现轻微的副作用，例如由于糖醇引起的消化不适，但这些甜味剂对大多数人来说通常是安全的。

误区 4：它们会导致血糖飙升

无糖甜味剂适合糖尿病患者，因为它们不会导致血糖飙升。它们旨在提供甜味而不影响血糖水平。对许多人来说，它们是一种安全的高糖摄入替代品。

误区 5：无糖甜味剂对环境有害

生产无糖甜味剂对环境的影响各不相同。人工甜味剂（如三氯蔗糖）是在实验室中合成的，而天然甜味剂（如甜菊糖）是从植物中提取的。对环境的影响通常低于生产糖，因为生产糖需要大量的土地、水和资源。

潜在的副作用和担忧

三氯蔗糖和阿斯巴甜通常被认为对公众是安全的，但它们可能对某些人或某些条件下构成风险。与任何食品添加剂一样，适度摄入和注意个人敏感性对于最大限度地减少潜在的副作用非常重要。

三氯蔗糖：

有些人报告称，食用三氯蔗糖后会出现腹胀、胀气和腹泻。然而，这些副作用相对罕见。有证据表明，三氯蔗糖可能通过改变肠道微生物群来影响消化健康。当三氯蔗糖被加热到高温时，它会分解，产生潜在的有害化合物，如氯丙醇。虽然很少见，但有些人可能会对三氯蔗糖产生过敏反应。

阿斯巴甜：

有些人报告称，食用阿斯巴甜后会出现头痛。阿斯巴甜可能会导致某些人出现腹胀和胀气等消化问题。一些研究表明，阿斯巴甜可能具有头痛、头晕和情绪变化等神经系统影响，但证据尚无定论。尽管一些早期的动物研究引起了人们对阿斯巴甜和癌症风险的担忧，但包括大规模流行病学研究在内的大量研究并未发现阿斯巴甜消费与人类癌症之间存在明显联系。FDA 和 EFSA 等监管机构坚持认为，在推荐限度内食用阿斯巴甜是安全的。关于阿斯巴甜是否会影响食欲或体重管理，一直存在争议。一些研究表明，它可能会增加对甜食的渴望或干扰食欲控制，导致暴饮暴食，而其他研究则发现没有显著影响。

对食欲和体重管理的影响

三氯蔗糖和阿斯巴甜是常用的非营养性甜味剂，常用作糖的替代品。它们对食欲和体重管理的影响已成为许多研究的主题，结果好坏参半。这些甜味剂对体重管理和食欲的总体影响可能因个体差异和研究方案而异。一些研究表明，它们可能有助于减肥和维持体重，而另一些研究表明，它们可能会增加食欲和食物摄入量。

三氯蔗糖：

一些研究表明，三氯蔗糖不会显著影响食欲或食物摄入量。然而，一些研究表明，它可能会增加某些人的食欲和对食物的渴望。三氯蔗糖通常被认为对体重管理有益，因为它提供了甜味，但没有糖的热量。当作为低热量饮食的一部分使用时，它已被证明有助于维持体重。

阿斯巴甜：

阿斯巴甜通常被证明对食欲或食物摄入量没有显著影响。它经常用于体重管理计划，而不会增加饥饿感或渴望。作为综合体重管理计划的一部分，阿斯巴甜可能有助于减肥和维持体重。它通过替代食品和饮料中的糖来帮助减少总体卡路里摄入量。阿斯巴甜不会产生热量，因此理论上它应该有助于减少总体卡路里摄入量。然而，与三氯蔗糖一样，人们担心食用不含热量的阿斯巴甜等甜味剂可能会导致补偿性饮食行为，导致日后摄入更多热量。

Source: 

1. Zero-sugar drinks are replacing diet soda. Are they any better for you?. https://www.today.com/food/healthy/zero-sugar-drinks-are-replacing-diet-soda-are-better-rcna10758.

2. Artificial sweeteners and other sugar substitutes - Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936.

3. Sucralose vs. Aspartame: What’s the Difference? - Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/sucralose-vs-aspartame.

4. The Truth About Sugar vs. Artificial Sweeteners. 

https://www.consumerreports.org/sugar-sweeteners/the-truth-about-sugar-vs-artificial-sweeteners/.

5. Aspartame, Cancer and Other Risks - Cleveland Clinic Health Essentials. https://health.clevelandclinic.org/aspartame-risks.

6. The role of low calorie sweeteners in weight management: Evidence and .... http://www.nationalobesityforum.org.uk/media/PDFs/theroleoflcssinweightmanagement.pdf