我应该服用多少毫克褪黑激素？每天服用可以吗？

良好的睡眠等于良好的食物。如今，很多人都饱受睡眠不足的困扰。睡眠超越了休息的概念，是维持身心健康不可或缺的过程，而适当的睡眠是预防身心疾病最简单的方法。大量研究证实，睡眠对身心健康具有强大的作用，包括体力恢复、能量保存、记忆储存、激素分泌、增强人体免疫力等。飞利浦对全球13个国家的13,000人进行了研究，根据根据“2020 年全球睡眠调查”，韩国人每周只睡 6.5 小时（总计平均 6.8 小时），每 10 人中就有 8 人（82%）至少醒来一次。只有 40% 的人对自己的睡眠感到满意（总体平均值为 49%）。根据世界卫生组织的一项调查，世界上27%的人口患有睡眠障碍。

我应该开始服用褪黑激素吗？
针对不同人群不同睡眠障碍的推荐褪黑激素剂量和类型（舌下含服或药丸）。
每剂褪黑激素的年龄、体重和健康状况
褪黑素的注意事项和副作用
如何个性化您的褪黑激素（服用量和时间）

我应该开始服用褪黑激素吗？

褪黑激素是一种有助于睡眠的天然激素，已知对失眠或时差反应有效。褪黑激素摄入的适当剂量可能会根据个人情况和需要而有所不同。通常，褪黑激素的起始剂量为 0.5 至 5 毫克 (mg)。可以考虑几个因素来确定合适的剂量。这些因素包括一个人睡眠问题的严重程度、年龄、医疗状况以及正在服用的其他药物。因此，如果您是第一次服用褪黑激素，最好咨询您的医疗保健专业人士，以确定最适合您的剂量。

针对不同人群不同睡眠障碍的推荐褪黑激素剂量和类型（舌下含服或药丸）。

褪黑激素的推荐剂量因人而异，取决于失眠的严重程度和原因。一两毫克可能足以治疗轻度失眠。大多数成人治疗中度失眠的平均剂量为 3 至 6 毫克。严重失眠可能需要多达 9 至 10 毫克的褪黑激素。褪黑激素最好在目标就寝时间前一到两个小时服用。褪黑激素有舌下片剂或药丸形式。舌下片剂通过溶解在口腔中服用，比药丸吸收更快，起效更快。丸剂的吞咽和吸收速度比舌下片剂慢，作用也更慢。您选择哪种形式取决于您的个人喜好和目标。

每剂褪黑激素的年龄、体重和健康状况

褪黑激素的剂量取决于年龄、体重和个人敏感性。一般来说，体重不会影响褪黑激素的摄入量。美国食品和药物管理局 (FDA) 认为褪黑激素是一种膳食补充剂，因此对于褪黑激素的剂量没有官方指南。然而，1 至 5 毫克通常被认为对成人有效。怀孕或哺乳的女性应在咨询医生后使用褪黑激素。老年人应从尽可能低的剂量开始，低于 1 毫克的剂量可能有效。儿童和青少年应与医生讨论，并推荐以下剂量。

- 儿童（3-5岁）：1至2毫克
- 小学生年龄（6-12岁）：2至3毫克
- 青春期至成年（13岁及以上）：最多5毫克

褪黑素的注意事项和副作用

褪黑激素的副作用可能是暂时的或轻微的，并且在大多数情况下会在调整期间消失。但是，如果您出现持续或严重的副作用，建议您咨询医疗保健专业人士。

- 褪黑激素的副作用可能包括嗜睡、恶心、头痛和头晕。
- 孕妇和哺乳期妇女应避免使用褪黑激素。副作用。有激素问题或抑郁症病史的人也应在服用前咨询医生。
- 褪黑激素可能与其他药物相互作用，因此服用抗凝剂和抗血小板药物的人应谨慎。
- 如果服用过多褪黑激素（超过10毫克），第二天可能会出现头晕、头痛、恶心、做生动的梦或噩梦等症状。此外，对于长期使用的研究还不够，因此建议仅短期服用。

如何个性化您的褪黑激素（服用量和时间）

褪黑激素是一种有助于睡眠的天然激素，您的身体在天黑时会产生更多的褪黑激素，而在天亮时会产生较少的褪黑激素。褪黑激素补充剂已被证明对失眠、时差反应、更年期症状等有效。然而，服用褪黑激素时，正确的剂量和时间很重要，否则可能会出现副作用。以下是如何以适合您的方式服用褪黑激素。

- 剂量：成人一般1至5毫克有效。从较低剂量开始，找到适合您的剂量。老年人和儿童应在咨询医生后服用较低剂量。如果您怀孕或哺乳，请避免使用褪黑激素。
- 服用时间：服用褪黑激素的最佳时间是睡前几个小时。晚上 7 点后，人脑自然会增加褪黑激素的分泌，睡前一两个小时服用褪黑激素有助于促进睡眠过程。在国外因时差而服用褪黑激素时，成年人可以在抵达目的地后睡前一小时服用 1 至 5 毫克，最多服用四晚。
- 如何服用：不要与酒精或咖啡因一起服用，因为这些物质会干扰睡眠。另外，如果您与血压药物、避孕药或抗凝剂一起服用，请咨询您的医生，因为存在副作用的风险。

参考：
1.褪黑素剂量：您应该服用多少褪黑素
https://www.sleepfoundation.org/melatonin
2.褪黑素可以过量服用吗？如何确定正确的剂量
https://www.everydayhealth.com/melatonin/
3.褪黑激素用量指南：我需要睡多久？
https://www.singlecare.com/blog/melatonin-dosage/
4.每晚服用褪黑激素安全吗？
https://time.com/5672106/melatonin-safety/