How to Sleep Better in Winter, Science-Backed Tips

En hiver, le froid et les journées plus courtes rendent le sommeil plus difficile. Si vous ne gérez pas votre sommeil correctement, il est facile de nuire à votre santé. Cependant, vous pouvez utiliser des méthodes scientifiques pour créer un environnement de sommeil chaleureux et confortable et passer une bonne nuit de sommeil. Pensez à créer un environnement de sommeil optimal, à établir des habitudes de sommeil régulières et à choisir une literie confortable. Apprenez à améliorer la qualité de votre sommeil en hiver en vous renseignant sur l'impact de l'hiver sur votre cycle de sommeil, sur la température idéale de la chambre à coucher pour une bonne nuit de sommeil et sur la façon d'utiliser la lumière pour rétablir votre rythme circadien.

Pourquoi l’hiver perturbe votre cycle de sommeil
La température idéale de la chambre pour bien dormir
Comment utiliser la lumière pour régler votre rythme circadien
Routines nocturnes qui améliorent la qualité du sommeil
Les meilleurs aliments et boissons pour une bonne nuit de sommeil

Pourquoi l’hiver perturbe votre cycle de sommeil

L’hiver est marqué par divers changements environnementaux, comme des journées plus courtes, des couchers de soleil plus tôt et des températures plus froides. Ces changements peuvent perturber l’horloge biologique de notre corps et affecter nos habitudes de sommeil. Vous trouverez ci-dessous un résumé des principaux effets.

Diminution de l’ensoleillement :

En hiver, les journées sont plus courtes et nous sommes moins exposés au soleil. La réduction des heures d’ensoleillement peut augmenter la sécrétion de mélatonine, ce qui peut provoquer de la somnolence. À l’inverse, le manque de soleil le matin peut retarder nos rythmes circadiens, ce qui peut nous amener à nous réveiller plus tard.

Diminution de la température corporelle :

Les températures froides abaissent notre température corporelle, ce qui peut nous aider à mieux dormir. Une température corporelle plus basse peut nous aider à mieux dormir, mais un froid excessif peut nous rendre tendus et stressés, ce qui rend l’endormissement difficile.

Diminution de l’exercice :

En hiver, nous sommes moins actifs à l’extérieur, ce qui peut entraîner une diminution de l’exercice. Le manque d’exercice peut réduire la qualité de notre sommeil, ce qui peut affecter négativement nos cycles de sommeil.

Utilisation d'appareils de chauffage :

L'utilisation d'appareils de chauffage assèche l'air intérieur. L'air sec peut provoquer des problèmes respiratoires et réduire la qualité de votre sommeil.

Émotions et stress :

Pendant les mois d'hiver, des sautes d'humeur telles que la dépression ou le trouble affectif saisonnier (TAS) peuvent survenir. La dépression peut provoquer des troubles du sommeil tels que l'insomnie ou l'hypersomnie.

La température idéale de la chambre pour bien dormir

La température optimale de la chambre pour une bonne nuit de sommeil est d'environ 16 à 20 °C. Cette plage de température aide le corps à baisser naturellement sa température et à s'endormir. S'il fait trop chaud ou trop froid, cela perturbe une bonne nuit de sommeil et rend difficile l'endormissement profond. Notre température corporelle baisse légèrement lorsque nous dormons. Ce processus peut être perturbé dans un environnement trop chaud. Une température appropriée favorise la circulation sanguine, détend les muscles et nous aide à dormir confortablement. La température affecte également la sécrétion d'hormones pour une bonne nuit de sommeil. Un environnement frais supprime la sécrétion de l'hormone du stress, le cortisol, qui induit un sommeil plus stable.

Les différences individuelles doivent être prises en compte pour déterminer la température idéale de la chambre pour une bonne nuit de sommeil. Les nourrissons et les jeunes enfants doivent dormir à une température légèrement plus élevée que les adultes. La température appropriée peut varier en fonction de la maladie ou de l'état spécifique d'un individu. L'humidité est également importante pour une bonne nuit de sommeil. Une humidité d'environ 50 à 60 % est appropriée. Si le temps est trop sec ou trop humide, la peau peut devenir sèche ou étouffante. En conclusion, il est important de maintenir une température et une humidité de la chambre à coucher adaptées à la constitution et à l'environnement de l'individu pour une bonne nuit de sommeil.

Comment utiliser la lumière pour régler votre rythme circadien

La lumière est l'un des facteurs les plus puissants qui régulent l'horloge biologique de notre corps. La lumière obtenue grâce à la lumière du soleil joue un rôle important dans la régulation de la sécrétion de mélatonine et la normalisation des rythmes biologiques. Dans la société moderne, où nous sommes exposés à beaucoup de lumière artificielle, utiliser la lumière pour rétablir les rythmes biologiques est un élément essentiel pour une vie saine. Étant donné que la sensibilité à la lumière varie d'une personne à l'autre, vous devez ajuster l'intensité et le temps d'exposition de la lumière en fonction de vos besoins. Si vous vous réveillez à la même heure tous les jours et que vous êtes exposé à la lumière à une heure régulière, votre rythme biologique sera plus stable.

S'exposer au soleil pendant 15 à 30 minutes dès le réveil le matin est efficace pour réveiller votre horloge biologique et retrouver de la vitalité. La lumière du soleil supprime la sécrétion de mélatonine et favorise la sécrétion de sérotonine, vous faisant sentir bien et augmentant l'énergie. Vous devez essayer de vous exposer autant que possible à la lumière naturelle pendant la journée. Les jours où la lumière du soleil est insuffisante, il est préférable de maintenir un environnement lumineux en utilisant des lampes LED blanches plutôt que des lampes fluorescentes. La nuit, évitez autant que possible la lumière bleue des smartphones, des ordinateurs, des téléviseurs, etc. et reposez-vous dans un environnement sombre et calme. La lumière bleue peut perturber le sommeil en supprimant la sécrétion de mélatonine.

Routines nocturnes qui améliorent la qualité du sommeil

Le sommeil est essentiel pour une vie saine. Les habitudes nocturnes qui contribuent à améliorer la qualité de votre sommeil incluent des activités qui aident à calmer votre corps et votre esprit et vous préparent au sommeil.

Maintenez une heure de coucher régulière :

Une heure de coucher régulière aide à stabiliser votre rythme circadien, ce qui facilite l'endormissement et le réveil. Essayez d'aller au lit et de vous réveiller à la même heure tous les jours et maintenez un rythme de sommeil régulier même le week-end.

Limitez l'utilisation des appareils électroniques :

La lumière bleue des smartphones, tablettes, téléviseurs, etc. supprime la sécrétion de mélatonine, ce qui rend l'endormissement difficile.

Réduisez l'utilisation des appareils électroniques 1 à 2 heures avant le coucher. Si nécessaire, activez un filtre de lumière bleue ou utilisez le mode nuit.

Créez une routine de relaxation :

Une routine régulière signale à votre corps et à votre esprit : « Il est temps de dormir ». Détendez votre corps et votre esprit avec la méditation, la respiration profonde, etc. Prenez une douche chaude avant de vous coucher pour soulager les tensions et abaisser la température de votre corps, ce qui vous aide à vous endormir.

Environnement de sommeil confortable :

Utilisez des oreillers et des matelas adaptés à votre corps et gardez votre literie propre. Un environnement sombre, calme et frais favorise la sécrétion d'hormones du sommeil et induit un sommeil profond. Maintenez la température de la chambre à 16-20°C. Bloquez la lumière avec des rideaux occultants ou un masque de sommeil. Tamisez les lumières et utilisez des lumières à température de couleur chaude une heure avant le coucher. Une faible luminosité et des lumières chaudes favorisent la sécrétion de mélatonine.

Dîner léger :

Manger trop ou manger tard augmente l'activité digestive et perturbe le sommeil. Il est recommandé de finir de manger 3 à 4 heures avant le coucher. Les boissons contenant de la caféine (café, thé vert, chocolat) et de l'alcool peuvent perturber le sommeil profond. Les aliments épicés peuvent provoquer une indigestion et les aliments gras peuvent augmenter l'activité de l'estomac et perturber le sommeil profond.

Exercice léger :

Des exercices légers tels que des étirements légers ou du yoga avant le coucher peuvent réduire la fatigue et favoriser un sommeil profond.

Les meilleurs aliments et boissons pour une bonne nuit de sommeil

Avant d'aller au lit, la qualité de votre sommeil peut varier en fonction de ce que vous mangez. Les collations nutritives pour une bonne nuit de sommeil comprennent des aliments qui favorisent la sécrétion d'hormones du sommeil telles que la mélatonine et la sérotonine, détendent les muscles et facilitent la digestion. Les cerises et les bananes sont recommandées comme aliments bons pour une bonne nuit de sommeil. Les cerises contiennent de la mélatonine, qui favorise le sommeil, alors essayez les cerises fraîches ou le jus de cerise. Les bananes sont riches en magnésium et en potassium, qui détendent les muscles, et contiennent du tryptophane, qui aide à produire de la mélatonine et favorise une bonne nuit de sommeil.

Les boissons qui vous aident à bien dormir comprennent le thé à la camomille, le lait chaud, le thé à la mélisse et le jus de cerise. La camomille contient des flavonoïdes qui ont un effet calmant, qui soulage les tensions et induit une bonne nuit de sommeil. Le lait contient du tryptophane, qui vous aide à dormir. L'ajout d'un peu de miel lui donne un meilleur goût et vous aide à dormir encore plus. La mélisse officinale est une plante qui réduit l'anxiété et favorise un sommeil réparateur. Essayez de boire du thé chaud à la mélisse officinale avant de vous coucher. Boire un verre de jus de cerise le soir favorise le sommeil car il contient de la mélatonine.

source:

1. Is Winter Throwing Off Your Sleep?

https://www.scripps.org/news_items/7911-is-winter-throwing-off-your-sleep

2. Winter, sleep and your circadian rhythms

https://sleepeducation.org/winter-sleep-and-your-circadian-rhythms/

3. What Is Winter Insomnia—And How Do You Treat It?

https://www.health.com/condition/sleep/sleep-better-winter

4. What’s the Best Temperature for Sleep?

https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature

5. Bedtime Routines for Adults

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults