How to Sleep Better in Winter, Science-Backed Tips

冬季天气寒冷，白天变短，睡眠质量下降。睡眠管理不善，很容易损害健康。但可以通过科学的方法，营造温暖舒适的睡眠环境，获得良好的睡眠。可以考虑营造最佳睡眠环境，养成规律的睡眠习惯，选择舒适的床上用品。了解冬季如何影响睡眠周期，卧室温度如何调节，如何利用光线恢复昼夜节律，从而提高冬季睡眠质量。

冬季为何会扰乱您的睡眠周期
睡眠的理想卧室温度
如何利用光线来修复您的昼夜节律
改善睡眠质量的夜间习惯
助您睡个好觉的最佳食物和饮料

冬季为何会扰乱您的睡眠周期

冬季，环境变化多种多样，例如白天变短、日落早、气温寒冷。这些变化会扰乱我们身体的生物钟，影响我们的睡眠模式。以下是主要影响的总结。

日照减少：

冬季，白天变短，我们接触的阳光也变少。日照时间减少会增加褪黑激素的分泌，从而导致嗜睡。相反，早晨缺乏阳光会延迟我们的昼夜节律，导致我们醒来的时间变晚。

体温降低：

寒冷的气温会降低我们的体温，从而帮助我们睡得更好。体温降低可以帮助我们睡得更好，但过度寒冷会让我们感到紧张和压力，难以入睡。

运动减少：

冬季，我们在户外活动较少，这会导致运动减少。缺乏运动会降低我们的睡眠质量，从而对我们的睡眠周期产生负面影响。

使用暖气设备：

使用暖气设备会使室内空气干燥。干燥的空气会导致呼吸问题并降低睡眠质量。

情绪和压力：

在冬季，可能会出现情绪波动，例如抑郁或季节性情感障碍 (SAD)。抑郁症会导致失眠或嗜睡等睡眠障碍。

睡眠的理想卧室温度

良好的睡眠的最佳卧室温度约为 16~20℃。此温度范围有助于人体自然降低体温并进入睡眠状态。如果温度过高或过低，都会干扰良好的睡眠，并难以进入深度睡眠。睡眠时，我们的体温会略微下降。在过热的环境中，这个过程可能会受到干扰。适当的温度有助于血液循环，放松肌肉，并帮助我们舒适地入睡。温度还会影响激素的分泌，从而改善睡眠。凉爽的环境会抑制压力激素皮质醇的分泌，从而诱导更稳定的睡眠。

在确定良好的睡眠的理想卧室温度时，应考虑个体差异。婴幼儿的睡眠温度应略高于成人。适当的温度可能因个人的疾病或具体情况而异。湿度对于良好的睡眠也很重要。湿度约为 50~60% 是合适的。如果太干燥或太潮湿，皮肤就会变得干燥或感觉闷热。总之，保持适合个人体质和环境的卧室温度和湿度对于睡眠很重要。

如何利用光线来修复您的昼夜节律

光线是调节我们身体生物钟的最有力因素之一。通过阳光获得的光线在调节褪黑激素分泌和正常化生物节律方面起着重要作用。在现代社会中，我们接触到大量的人造光，利用光线来恢复生物节律是健康生活必不可少的要素。由于对光线的敏感度因人而异，因此您应该调整光线的强度和照射时间以适合您。如果您每天在同一时间醒来并在固定的时间接触光线，您的生物节律将更加稳定。

早上醒来后立即暴露在阳光下 15-30 分钟，可以有效唤醒您的生物钟并恢复活力。阳光会抑制褪黑激素的分泌并促进血清素的分泌，让您感觉良好并增加能量。您应该尽量在白天接触自然光。在日照不足的日子里，最好使用白色 LED 灯而不是荧光灯来保持明亮的环境。晚上，应尽可能避免智能手机、电脑、电视等发出的蓝光，在黑暗安静的环境中休息。蓝光会抑制褪黑激素的分泌，从而干扰睡眠。

改善睡眠质量的夜间习惯

睡眠对于健康的生活至关重要。有助于改善睡眠质量的夜间习惯包括有助于平静身心并为睡眠做好准备的活动。

保持一致的就寝时间：

有规律的就寝时间有助于稳定您的昼夜节律，使您更容易入睡和醒来。尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致的睡眠模式。

限制使用电子设备：

智能手机、平板电脑、电视等发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，使您难以入睡。

睡前 1-2 小时减少使用电子设备。如有必要，请激活蓝光过滤器或使用夜间模式。

创建放松习惯：

有规律的习惯会向您的身体和大脑发出“该睡觉了”的信号。通过冥想、深呼吸等放松您的身心。睡前洗个温水澡可以缓解紧张情绪并降低体温，这有助于您入睡。

舒适的睡眠环境：

使用适合身体的枕头和床垫，保持床上用品干净。黑暗、安静、凉爽的环境促进睡眠激素的分泌，诱导深度睡眠。保持卧室温度在16-20°C。用遮光窗帘或睡眠面罩遮挡光线。睡前一小时调暗灯光，使用暖色温灯。低光和暖光促进褪黑激素的分泌。

清淡晚餐：

暴饮暴食或晚食会增加消化活动并干扰睡眠。建议睡前3-4小时完成进食。含咖啡因的饮料（咖啡、绿茶、巧克力）和酒精会干扰深度睡眠。辛辣食物会导致消化不良，油腻食物会增加胃活动并干扰深度睡眠。

轻度运动：

睡前进行轻度伸展或瑜伽等轻度运动可以减轻疲劳并促进深度睡眠。

助您睡个好觉的最佳食物和饮料

睡觉前，您的睡眠质量会因您吃的食物而异。有助于睡个好觉的营养小吃包括促进褪黑激素和血清素等睡眠激素分泌、放松肌肉和帮助消化的食物。樱桃和香蕉被推荐为有助于睡个好觉的食物。樱桃含有褪黑激素，可促进睡眠，因此请尝试新鲜樱桃或樱桃汁。香蕉富含镁和钾，可放松肌肉，并含有色氨酸，有助于产生褪黑激素并促进睡个好觉。

有助于您睡个好觉的饮料包括洋甘菊茶、温牛奶、柠檬香蜂草茶和樱桃汁。洋甘菊含有具有镇静作用的黄酮类化合物，可缓解紧张并促进睡个好觉。牛奶含有色氨酸，有助于睡眠。加入一点蜂蜜味道会更好，还能帮助你睡得更好。柠檬香蜂草是一种能减轻焦虑、促进舒适睡眠的草本植物。睡前喝一杯温热的柠檬香蜂草茶。晚上喝一杯樱桃汁有助于促进睡眠，因为樱桃汁中含有褪黑激素。

source:

1. Is Winter Throwing Off Your Sleep?

https://www.scripps.org/news_items/7911-is-winter-throwing-off-your-sleep

2. Winter, sleep and your circadian rhythms

https://sleepeducation.org/winter-sleep-and-your-circadian-rhythms/

3. What Is Winter Insomnia—And How Do You Treat It?

https://www.health.com/condition/sleep/sleep-better-winter

4. What’s the Best Temperature for Sleep?

https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature

5. Bedtime Routines for Adults

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults