Boost Your Energy Levels on Cold, Dark Days

冬季，阳光不足、天气寒冷、室内活动增多、季节性情感障碍（SAD）等都会让我们的精力下降，变得萎靡不振。但只要稍加改变，我们就能再次享受一个生机勃勃的冬天。冬季阳光较少，可以服用补充剂来补充维生素D的缺乏，这可以增强免疫力、缓解抑郁。喝热茶或喝一碗热汤暖身，可以起到镇静的作用。在家做简单的瑜伽、伸展运动和家庭训练，有助于改善血液循环，提升精力。如果尝试各种方法后，你仍感到不安，精力低落到干扰日常生活的地步，建议寻求专业人士的帮助。

为什么冬天你会感到更累
提升能量的早晨例行活动
如何利用超级食物保持活力
补水对抗冬季疲劳的作用
快速锻炼，促进血液循环

为什么冬天你会感到更累

有几个复杂的因素会导致你在冬天感到特别累。主要原因如下：

日照减少：

冬天，白天变短，太阳升起得更晚，日照量减少。这会减少体内维生素D的合成，并导致褪黑激素（一种催眠激素）分泌过多，这很容易导致疲劳。

寒冷天气导致的身体变化：

在寒冷的天气里，身体会消耗更多的能量来维持体温。这会让你感觉更累。由于新陈代谢因寒冷而减慢，能量产生减少，而大脑是一个消耗大量能量的器官，所以很容易感到大脑疲劳。

活动减少：

冬天，户外活动减少，你花更多的时间在室内。身体活动减少会减慢血液循环和新陈代谢，这很容易导致疲劳。

季节性抑郁：

在冬天，人们常常会因为季节性情感障碍（SAD）而感到沮丧和疲倦。这会导致精力不足和情绪低落。

营养不足：

冬季，新鲜蔬菜和水果的摄入量减少，这会导致维生素和矿物质缺乏。这种营养不平衡会导致疲劳。

提升能量的早晨例行活动

有助于提升能量并以充沛的精力开始一天的早晨例行活动应该包括唤醒身体和大脑的活动。以下是一些推荐的早晨例行活动：

在固定时间起床：

一致的起床时间可以稳定您的昼夜节律并提高您的能量水平。

喝一杯水：

您的身体在睡眠期间容易脱水。早晨喝一杯温水或柠檬水将有助于补充夜间流失的水分并促进新陈代谢，从而有助于提升您的能量。

轻松运动：

轻度有氧运动（散步、慢跑等）将通过刺激肾上腺素的产生来帮助快速提升您的能量。即使是简单的 5-10 分钟锻炼也会改善您的血液循环、放松肌肉并缓解身体紧张。

晒晒太阳：

当您在早晨获得自然光时，您的身体会抑制褪黑激素的产生并激活血清素，从而改善您的情绪。它还有助于产生维生素 D，这对您的免疫力和能量水平很重要。

均衡的早餐：早餐包括蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，如燕麦片、酸奶、坚果、水果和鸡蛋，可以让您保持饱腹感并保持精力充沛。

如何利用超级食物保持活力

超级食物是含有大量人体所需营养素的食物，有助于改善我们的健康。尤其是在冬季，我们的免疫系统往往会变弱，但如果我们持续食用超级食物，我们就能保持活力和健康。选择未经加工的天然超级食物，每天吃各种超级食物以保持均衡饮食是最有效的。

浆果：

蓝莓、草莓、覆盆子等富含抗氧化剂，有助于防止衰老和增强我们的免疫系统。尝试通过添加坚果、种子等来制作不同的沙拉。在早晨的酸奶或燕麦片中加入新鲜的蓝莓。

坚果：

杏仁、核桃、腰果等富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，并通过提供维生素和矿物质来提供能量。坚果是一种营养丰富的零食，可以轻松食用。每天吃一把杏仁、核桃、腰果等作为零食。坚果富含健康的脂肪和蛋白质，可提供稳定的能量供应。

种子：

奇亚籽、亚麻籽等富含欧米伽-3脂肪酸，有益于大脑健康，富含纤维，可让您感到饱腹。享用希腊酸奶、坚果、种子和水果等简单的一餐。

绿色蔬菜：

西兰花、菠菜、羽衣甘蓝等富含维生素和抗氧化剂，可增强免疫力并具有抗癌作用。将菠菜加入冰沙、沙拉、煎蛋卷等中。

谷物：

燕麦、藜麦等富含纤维，有助于消化并有助于控制血糖。用藜麦代替米饭，将其作为沙拉或配菜食用。藜麦富含蛋白质和纤维，可让您感到饱腹并稳定血糖水平。

三文鱼：

每周吃 2-3 次三文鱼，方式多种多样，比如烤、沙拉和寿司。三文鱼富含 omega-3 脂肪酸，可保持心脏健康并减少炎症。

牛油果：

将牛油果加入沙拉、吐司、冰沙等食物中。牛油果富含健康脂肪和维生素 E，对皮肤健康和大脑功能有益。

补水对抗冬季疲劳的作用

冬季，我们常常感到特别疲惫。这是因为寒冷的天气和低温使我们的身体萎缩并降低了我们的活力。因此，即使在冬季，喝足够的水也可以极大地帮助克服疲劳。

保持健康的皮肤：

冬季，由于使用暖气和冷风，室内和室外环境变得非常干燥。这会导致更多的水分从皮肤和粘膜蒸发，使皮肤容易变得干燥。健康的皮肤可以改善整体情绪和能量水平。

提高能量水平和调节体温：

体内的水分在调节体温方面起着重要作用，有助于在细胞内产生能量。在冬季，身体会燃烧更多的能量来应对低温，因此喝足够的水有助于增加能量，平稳新陈代谢并减少疲劳。

改善血液循环：

当你脱水时，你的血液会变得粘稠，循环不畅。这会阻止足够的氧气和营养物质供应到你的肌肉和器官，让你感到疲倦。喝足够的水有助于血液循环，为身体各部位提供氧气和营养，帮助您获得能量，缓解疲劳。

激活新陈代谢：

喝足够的水有助于激活新陈代谢，促进能量产生，有效清除体内的毒素和废物。

提高注意力：

如果脱水，流向大脑的氧气和血液会减少，从而导致注意力下降和疲劳。喝足够的水有助于激活大脑功能，提高注意力，提高工作效率。

快速锻炼，促进血液循环

脚趾抬高：

双脚与肩同宽站立，慢慢抬起脚趾。保持几秒钟，然后慢慢将脚跟放低至地面。重复 10 至 15 次。刺激小腿肌肉，改善腿部血液循环。

脚踝旋转：

坐在椅子上，双脚稍微抬离地面。慢慢顺时针旋转一只脚踝 10 次，然后逆时针旋转。用另一只脚重复。这可以放松脚踝和小腿肌肉，有助于改善腿部血液循环。

手指和脚趾伸展：

伸直手指，握拳 10 至 15 次。伸直脚趾，然后闭合 10 次。这可以改善外周血管的血液循环，有助于防止手脚麻木。

颈部旋转：

坐下或站立，慢慢将头转向一侧。反方向重复。每个方向做 5 到 10 次。它可以放松颈部和肩部肌肉，促进上半身的血液循环。

轻度步行：

在室内或室外轻度步行 5 到 10 分钟。注意从脚跟到脚趾滚动双脚。它有助于激活全身的血液循环并减少腿部肿胀。

手臂旋转：

慢慢地将手臂旋转成一个圆圈，手臂向侧面伸展。在一个方向重复 10 次，在相反方向重复 10 次。它可以放松肩部和手臂肌肉，促进上半身的血液循环。

source:

1. 10 Ways to Boost Your Energy During the Winter

https://www.hss.edu/article_boost-energy.asp

2. Tips to Keep your Mood and Energy Elevated Through the Season

https://markhamnaturopaths.com/2017/01/24/surviving-the-winter-tips-to-elevate-mood-energy/

3. Tired in winter? Here's the science behind seasonal fatigue

https://www.livescience.com/tired-in-winter-the-science-behind-seasonal-fatigue

4. Best morning routine: 21 steps for a more productive day

https://asana.com/resources/best-morning-routine

5. Superfoods That Boost Energy

https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2022/superfoods-for-increased-energy.html

6. Why Hydration is So Important to Your Health in the Winter Months!

https://www.zerowater.com/blogs/filtration/