Boosting Summer Energy with Foods and Supplements

夏季常见的健康问题包括消化、睡眠、补水、皮肤保护、脱水、腹胀、便秘、皮疹、疲劳和敏感。使用营养食品和补充剂来避免这些问题并增强夏季能量是非常有效的。此外，适度运动可以帮助提高你的能量水平并改善你的情绪。冥想、瑜伽和深呼吸练习可以帮助减轻压力并提高你的能量水平。保持均衡饮食、多喝水、确保充足的睡眠和身体活动也是保持高能量水平的重要因素。了解有助于增强夏季能量的维生素、矿物质、水果和蔬菜。

水果和蔬菜可增强体能
蛋白质的重要​​性及其摄入方法
夏季能量恢复饮品
夏季推荐补充剂

维生素和矿物质可增强能量

维生素和矿物质在能量代谢和整体活力中起着至关重要的作用。以下是一些以增强能量效果而闻名的关键营养素：

维生素 B 复合物：

维生素 B12 直接促进能量水平，对整体活力至关重要。另一种维生素维生素 B6 可在细胞水平上支持能量产生。维生素 B9 叶酸参与能量代谢并有助于对抗疲劳。维生素 B3 烟酸在能量代谢中起着至关重要的作用，可能有助于减轻疲劳。

维生素 C：

维生素 C 经常与免疫健康有关，但它也有助于产生能量。它参与肉碱的合成，肉碱是一种有助于将脂肪酸运送到线粒体以产生能量的分子。

维生素 D：

充足的维生素 D 水平对整体健康（包括能量维持）很重要。您可以从阳光中自然获取它，但将其作为补充剂服用可以帮助增强您的免疫系统并增加能量。

镁：

镁参与体内 300 多种生化反应，包括与能量产生和肌肉功能相关的反应，缺乏镁会导致疲劳。

锌：

支持新陈代谢中的酶功能，帮助身体产生能量。

欧米伽 3 脂肪酸：

欧米伽 3 脂肪酸存在于鱼油或亚麻籽油中，有助于改善大脑功能并减少炎症。

水果和蔬菜可增强体能

水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂，可自然增强您的能量水平。新鲜水果和蔬菜通常比加工水果和蔬菜提供更多的营养和能量。在您的正餐和零食中加入各种水果和蔬菜可以帮助您全天保持高能量水平。尽可能选择应季水果和蔬菜是个好主意，因为它们的营养成分往往更高。

水果：

香蕉富含碳水化合物、钾和维生素 B6，可帮助增强您的能量。苹果是纤维和维生素 C 的良好来源，其天然糖分可提供持续的能量，而不会导致血糖突然飙升。橙子富含维生素 C 和天然糖分，可快速增强您的能量。芒果富含天然糖分、维生素 A 和 C 以及纤维，可快速增强您的能量。鳄梨富含健康脂肪、纤维和维生素 B，有助于维持您的能量水平。

蔬菜：

菠菜富含铁、镁和钾，这些都是能量代谢所必需的。红薯提供复合碳水化合物、纤维和维生素 A 和 C，以提供持久的能量。甜菜含有天然硝酸盐，可以改善血液流动和能量水平。胡萝卜富含纤维、β-胡萝卜素和维生素，可以增强能量。西兰花富含维生素 C、K 和纤维，有助于能量代谢。芦笋提供维生素 A、C、E、K 和叶酸，这些都是能量所必需的。西红柿含有维生素 C 和 E、铁和抗氧化剂，可以提供能量。

蛋白质的重要​​性及其摄入方法

蛋白质对于身体许多重要组成部分的形成至关重要，包括肌肉、器官、酶和激素，并在帮助身体有效利用和储存能量方面发挥重要的间接作用。蛋白质制造酶，促进参与能量产生的各种生化反应。例如，许多参与能量代谢的酶都是由蛋白质制成的。蛋白质是几种激素的成分，有助于调节体内的新陈代谢。胰岛素和胰高血糖素等激素通过调节血糖水平在维持能量平衡方面发挥着重要作用。在日常情况下，身体主要使用碳水化合物和脂肪作为能量来源。碳水化合物是一种快速的能量来源，而脂肪则适合长期的能量储存和使用。当碳水化合物和脂肪不足或在某些情况下需要时，蛋白质可用作补充能量来源。

蛋白质摄入对于维持身体的健康和能量代谢至关重要。建议在每顿饭和零食中都含有蛋白质来源，以确保全天摄入量一致。建议的每日蛋白质摄入量因年龄、体重和活动水平等因素而异。美国医学院建议成人每公斤体重摄入约 0.8 克蛋白质。体重 140 磅的人每天需要约 50 克蛋白质。老年人可以通过增加蛋白质摄入量来防止肌肉流失。他们每公斤体重需要约 1.0 至 1.2 克蛋白质。混合动物和植物蛋白质以获得各种营养成分。良好的动物来源包括鱼、家禽、瘦牛肉或猪肉、鸡蛋和乳制品。将它们与植物蛋白质（如坚果、种子、豆类（豆、豌豆、扁豆）和谷物（小麦、大米、玉米））相结合，以确保获得所有必需氨基酸。平衡是关键。蛋白质摄入过多会引起疲劳和便秘等副作用。

夏季能量恢复饮品

夏季保持水分充足和能量水平至关重要，尤其是当您活动量大时。说到可以帮助您恢复能量的清爽夏季饮品，以下是一些值得考虑的选择：

西瓜汁：

西瓜具有补水作用，富含维生素 A、C 和 B6。它还含有 L-瓜氨酸等氨基酸，有助于减轻肌肉酸痛。

椰子水：

椰子水富含钾、镁和钠等电解质，可帮助补充流失的水分和电解质。只需饮用新鲜包装的椰子水即可。加入柠檬或酸橙以增添风味。

绿茶或抹茶冰茶：

冲泡绿茶或将抹茶粉溶解在热水中。它含有咖啡因和 L-茶氨酸，可以提供稳定的能量提升。加蜂蜜调味，并根据需要加入一片柠檬。

蛋白质奶昔：

快速补充蛋白质，这对肌肉恢复和持续补充能量至关重要。

电解质饮料：

通过补充出汗后流失的电解质，帮助维持能量和水分水平。将一小撮盐、一茶匙蜂蜜和一小撮柠檬汁或橙汁混合在水中。

夏季推荐补充剂

夏季是户外活动增多的季节，因此保持最佳健康和能量水平非常重要。夏季高温和紫外线是人们谈论的主要话题，以下是一些必要的补充剂，可帮助您保持健康和保护皮肤。

维生素 C：

这种抗氧化剂有助于通过保护皮肤免受自由基引起的紫外线伤害来限制阳光伤害。它不能代替防晒霜，但可以补充皮肤的防御能力。它支持免疫功能、皮肤健康，并有助于对抗日晒引起的氧化应激。

维生素 E：

维生素 E 是一种强大的抗氧化剂，有助于防止紫外线 (UV) 造成的皮肤损伤，有助于保持皮肤水分，防止过早衰老。夏季保护皮肤更为重要，因为我们在阳光下待的时间更长。维生素 E 在增强免疫系统方面起着至关重要的作用，有助于保护身体免受感染和疾病的侵害。夏季户外活动增多，您需要增强免疫系统。

Omega-3：

这种脂肪酸具有多种健康益处，包括支持大脑、心脏和眼睛健康。Omega-3 全年都有益，但夏季对皮肤健康尤其有益。支持心脏健康、减少炎症并帮助保持健康的皮肤。

维生素 B 复合物：

对能量产生和减少疲劳很重要。选择包含 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 和 B12 的维生素 B 复合物补充剂。

胶原蛋白：

促进皮肤健康，防止皮肤受到日晒和高温的影响。选择含有水解胶原蛋白肽的产品，吸收效果更佳。

Source:

1. The 10 best minerals and vitamins for energy - Heights. https://www.yourheights.com/blogs/supplements/vitamins-for-energy.

2. 5 fruits and vegetables for natural energy - Deseret News. https://www.deseret.com/2023/9/11/23868567/5-fruits-and-vegetables-for-natural-energy-top-choice-list/.

3. 8 Juicer Recipes for Energy | Elise Tries To Cook. 

https://elisetriestocook.com/juicer-recipes-for-energy/.

4. Daily Protein Requirements: How Much Do You Really Need? - WebMD. 

https://www.webmd.com/food-recipes/protein.

5. Summer Drink Recipes. 

https://www.allrecipes.com/recipes/2777/everyday-cooking/seasonal/summer/drinks/.