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Do You Really Absorb All the Nutrients from Your Food?

1219 Views 0 comments In: Wellness

我们吃的食物中的大多数营养素都会被人体吸收，但许多因素都会影响吸收率。例如，我们的消化系统的健康、特定营养素的形式以及食物的组合都是决定吸收率的重要因素。我们所吃的食物在消化和营养素被人体吸收之前，需要完成许多过程。确保我们的身体很好地吸收营养的最佳方法之一是保持均衡饮食和规律的饮食习惯。从各个角度了解有关营养吸收的更多信息。

什么影响身体对营养的吸收？
最佳食物组合，最大程度吸收营养
烹饪会破坏营养成分吗？
补充剂比全食更有效吗？
身体无法正常吸收营养的迹象

什么影响身体对营养的吸收？

有多种因素会干扰营养吸收。主要因素如下：

营养相互作用：

某些营养素一起服用时吸收效率更高，但在某些情况下会干扰吸收。例如，铁与钙一起服用时吸收会更困难。维生素 E 摄入过量会干扰维生素 K 的吸收。

消化系统疾病：

慢性胃炎、胃溃疡、肠炎、肠易激综合征、克罗恩病等会通过降低消化和吸收功能来干扰营养吸收。消化酶缺乏会干扰食物的分解，使营养难以吸收。随着年龄的增长，胃酸分泌减少，使蛋白质、铁等难以消化和吸收。

肠道菌群平衡：

健康的肠道菌群在营养吸收中起着重要作用。如果由于滥用抗生素、不规律的饮食习惯等原因导致肠道菌群失衡，营养吸收率就会下降。

药物：

一些药物会干扰营养吸收。减少胃酸的药物会干扰铁、钙和镁的吸收。利尿剂会增加钾、镁等的排泄，从而导致缺乏。抗生素会减少肠道中有益细菌的数量，从而干扰营养的吸收。

生活方式因素：

吸烟会迅速消耗维生素C，降低营养的整体吸收。酒精会减少消化酶的分泌，干扰B族维生素和镁的吸收。咖啡和茶中的单宁会干扰铁和钙的吸收。

最佳食物组合，最大程度吸收营养

为了最大程度吸收营养，最好吃能相互作用的食物，以帮助吸收。

维生素 C 和铁：

铁是我们身体必需的矿物质，但其吸收率低。维生素 C 促进铁的吸收。例如，将橙子或辣椒（维生素 C）与肉类（铁）一起食用可增加铁的吸收。

脂肪和脂溶性维生素：

脂溶性维生素，如维生素 A、D、E 和 K，与脂肪一起食用时吸收效果更好。例如，胡萝卜（维生素 A）与鳄梨（脂肪）一起食用，或羽衣甘蓝沙拉（维生素 K）与橄榄油调味料一起食用都是很好的组合。

钙和维生素 D：

维生素 D 促进钙的吸收。例如，将鲑鱼（维生素 D）与羽衣甘蓝和乳制品（钙）一起食用效果很好。

镁和维生素 B6：

维生素 B6 有助于镁的吸收。香蕉（维生素 B6）和核桃（镁）一起吃效果很好。

纤维和益生菌：

纤维增强益生菌的效果。例如，酸奶（益生菌）和水果（纤维）一起吃对肠道健康有益。

烹饪会破坏营养成分吗？

一些营养成分可能会在烹饪过程中被破坏。但是，如果你正确地烹饪它们，你实际上可以提高它们的吸收率。

维生素 C：

维生素 C 对热和光敏感，因此在烹饪过程中很容易被破坏。在焯水或煮沸过程中，最多可损失 50%。为了尽量减少这种情况，建议生吃或短暂焯水后食用富含维生素 C 的蔬菜或水果（如甜椒、西兰花和猕猴桃）。

维生素 B：

维生素 B 可溶于水，因此在煮沸或烹饪过程中，其中一些可能会溶解在水中。为了防止这种情况，建议在烹饪时少用水或使用蒸煮。

维生素 A、D、E、K：

脂溶性维生素相对耐热，但会溶于油，因此在煎炸等过程中可能会损失。例如，如果用橄榄油煎胡萝卜和西红柿，它们的吸收率就会增加。

矿物质（如钙、钾和镁）：

矿物质通常耐热，但在沸腾时会溶于水。为了避免这种情况，可以将剩余的烹饪水用于酱汁或汤中。

补充剂比全食更有效吗？

营养补充剂和天然食品都有各自的优缺点，哪种更有效取决于个人的健康和饮食习惯。均衡饮食是基础，但对于孕妇、老年人和素食者等特定群体以及缺乏或需要特定营养素的人，建议服用营养补充剂。

1.天然食品的优势和局限性

优势：

天然食品不仅含有维生素和矿物质，还含有膳食纤维、抗氧化剂和植物化学物质，因此您可以期待营养素之间的协同作用。橙子不仅含有维生素C，还含有黄酮类化合物，这可以使增强免疫系统的效果加倍。天然食品中的营养素处于人体容易识别的形式，因此很容易被吸收。通过各种口味、质地和烹饪方法，食物本身可以成为一种愉快的体验。

局限性：

现代人的饮食习惯，单靠食物往往难以满足所需量。要获得足够的维生素D，每天需要吃200g以上的鲑鱼，但这在现实中是很难的。孕妇、老年人和患有慢性疾病的人，单靠食物很难满足所需的营养素。

2.营养补充剂的优点和局限性

优点：

可以有效补充容易缺乏的营养素，如维生素D、铁和ω-3。当冬季因缺乏阳光而缺乏维生素D时，营养补充剂可能是必不可少的。您可以摄入每种营养素的精确剂量，因此它对特定的缺乏情况有效。您可以根据需要使用它，例如贫血患者需要补充铁，预防骨质疏松症需要补充钙和维生素D。合成营养补充剂价格低廉，可以提供高度浓缩的营养素。

限制：

脂溶性维生素（A、D、E、K）、铁、锌等过量摄入可能会引起副作用。过量摄入特定营养素可能会导致与其他营养素失衡。合成营养补充剂的吸收率可能低于天然食品。一些营养补充剂可能会与其他药物相互作用。

身体无法正常吸收营养的迹象

当营养吸收不良时，我们的身体会发出各种信号。识别这些信号并做出适当反应对于保持健康非常重要。以下是营养吸收不良时可能出现的一些常见迹象：

疲劳：即使睡眠充足，由于营养缺乏，您也可能会感到疲倦、虚弱和容易疲惫。营养缺乏会降低能量产生并导致慢性疲劳。

体重减轻：如果您体重减轻或尽管饮食正常但难以维持体重，这可能是营养吸收不良的迹象。

消化不良：慢性腹泻、大便油腻和有异味，或大便颜色和质地发生变化是营养吸收不良的常见症状。

皮肤和头发变化：皮肤干燥、脱发和皮肤脱皮可能是蛋白质或维生素缺乏的迹象。指甲变薄或呈勺状可能表明缺铁。

肌肉无力：蛋白质和其他营养物质吸收不良会导致肌肉无力和肌肉质量下降。

贫血：铁、维生素 B12 或叶酸吸收不良会导致贫血，从而导致头晕、头痛、皮肤苍白等。

频繁感染：营养素缺乏会导致免疫系统减弱，表现为频繁感染。

来源：

1. How to Boost Your Nutrient Absorption

https://russellhavranekmd.com/boost-your-nutrient-absorption/

2. 7 food pairings that will increase nutrient absorption

https://www.nbcnews.com/better/health/7-food-pairings-will-increase-nutrient-absorption-ncna889181

3. Does Cooking Your Food Destroy Its Nutrients? Here's What Experts Say

https://www.eatingwell.com/does-cooking-food-destroy-nutrients-8736207

4. 5 Benefits of Getting Your Nutrients From Whole Foods vs Supplements

https://www.gomacro.com/5-benefits-getting-your-nutrients-whole-foods-vs-s/

5. What is Malabsorption Syndrome

https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome

营养素 消化系统疾病 肠道微生物 营养素吸收 营养素破坏 营养素补充

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