Do You Really Absorb All the Nutrients from Your Food?

La plupart des nutriments contenus dans les aliments que nous mangeons sont absorbés par notre corps, mais de nombreux facteurs peuvent affecter le taux d’absorption. Par exemple, la santé de notre système digestif, la forme d’un nutriment particulier et la combinaison des aliments sont des facteurs importants qui déterminent le taux d’absorption. De nombreux processus doivent être complétés avant que les aliments que nous mangeons soient digérés et que les nutriments soient absorbés par notre corps. L’une des meilleures façons de s’assurer que notre corps absorbe bien les nutriments est de maintenir une alimentation équilibrée et des habitudes alimentaires régulières. Apprenez-en davantage sur l’absorption des nutriments sous différents angles.

Quels sont les facteurs qui influencent l'absorption des nutriments dans votre corps ?
Meilleures combinaisons alimentaires pour une absorption maximale des nutriments
La cuisson détruit-elle les nutriments ?
Les compléments alimentaires sont-ils plus efficaces que les aliments entiers ?
Signes que votre corps n’absorbe pas correctement les nutriments

Quels sont les facteurs qui influencent l'absorption des nutriments dans votre corps ?

Plusieurs facteurs interfèrent avec l'absorption des nutriments. Les principaux facteurs sont les suivants :

Interactions nutritionnelles :

Certains nutriments sont absorbés plus efficacement lorsqu'ils sont pris ensemble, mais dans certains cas, ils interfèrent avec l'absorption. Par exemple, le fer peut être absorbé moins facilement lorsqu'il est pris avec du calcium. Une consommation excessive de vitamine E peut interférer avec l'absorption de la vitamine K.

Maladies digestives :

La gastrite chronique, les ulcères gastriques, l'entérite, le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn, etc. peuvent interférer avec l'absorption des nutriments en réduisant les fonctions de digestion et d'absorption. Un manque d'enzymes digestives interfère avec la décomposition des aliments, ce qui rend difficile l'absorption des nutriments. En vieillissant, la sécrétion d'acide gastrique diminue, ce qui rend difficile la digestion et l'absorption des protéines, du fer, etc.

Équilibre du microbiote intestinal :

Un microbiote intestinal sain joue un rôle important dans l'absorption des nutriments. Si le microbiote intestinal est déséquilibré en raison d'un abus d'antibiotiques, d'habitudes alimentaires irrégulières, etc., le taux d'absorption des nutriments peut diminuer.

Médicaments :

Certains médicaments peuvent interférer avec l'absorption des nutriments. Les médicaments qui réduisent l'acide gastrique interfèrent avec l'absorption du fer, du calcium et du magnésium. Les diurétiques peuvent augmenter l'excrétion de potassium, de magnésium, etc., ce qui peut entraîner des carences. Les antibiotiques peuvent réduire le nombre de bactéries bénéfiques dans les intestins, ce qui peut interférer avec l'absorption des nutriments.

Facteurs liés au mode de vie :

Le tabagisme épuise rapidement la vitamine C et réduit l'absorption globale des nutriments. L'alcool réduit la sécrétion d'enzymes digestives et interfère avec l'absorption des vitamines B et du magnésium. Les tanins contenus dans le café et le thé interfèrent avec l'absorption du fer et du calcium.

Meilleures combinaisons alimentaires pour une absorption maximale des nutriments

Pour maximiser l'absorption des nutriments, il est préférable de manger des aliments qui interagissent entre eux pour favoriser l'absorption.

Vitamine C et fer :

Le fer est un minéral essentiel pour notre corps, mais son taux d'absorption est faible. La vitamine C favorise l'absorption du fer. Par exemple, manger des oranges ou des poivrons (vitamine C) avec de la viande (fer) augmente l'absorption du fer.

Lipides et vitamines liposolubles :

Les vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K sont mieux absorbées lorsqu'elles sont consommées avec des matières grasses. Par exemple, les carottes (vitamine A) avec de l'avocat (matières grasses) ou la salade de chou frisé (vitamine K) avec une vinaigrette à l'huile d'olive sont de bonnes combinaisons.

Calcium et vitamine D :

La vitamine D favorise l'absorption du calcium. Par exemple, manger du saumon (vitamine D) avec du chou frisé et des produits laitiers (calcium) est bon.

Magnésium et vitamine B6 :

La vitamine B6 aide à l'absorption du magnésium. Il est bon de manger des bananes (vitamine B6) et des noix (magnésium) ensemble.

Fibres et probiotiques :

Les fibres renforcent l'effet des probiotiques. Par exemple, manger du yaourt (probiotiques) et des fruits (fibres) ensemble est bon pour la santé intestinale.

La cuisson détruit-elle les nutriments ?

Certains nutriments peuvent être détruits pendant la cuisson. Cependant, si vous les faites cuire correctement, vous pouvez en fait augmenter leur taux d'absorption.

Vitamine C :

La vitamine C est sensible à la chaleur et à la lumière, elle est donc facilement détruite pendant la cuisson. Jusqu'à 50 % peuvent être perdus pendant le blanchiment ou l'ébullition. Pour minimiser ce phénomène, il est recommandé de manger des légumes ou des fruits riches en vitamine C (comme les poivrons, le brocoli et le kiwi) crus ou légèrement blanchis pendant une courte période.

Vitamine B :

La vitamine B est soluble dans l'eau, une partie peut donc se dissoudre dans l'eau pendant l'ébullition ou la cuisson. Pour éviter cela, il est recommandé d'utiliser moins d'eau lors de la cuisson ou d'utiliser la cuisson à la vapeur.

Vitamines A, D, E, K :

Les vitamines liposolubles sont relativement résistantes à la chaleur, mais elles se dissolvent dans l'huile, elles peuvent donc être perdues pendant la friture, etc. Par exemple, si vous faites frire des carottes et des tomates avec de l'huile d'olive, leur taux d'absorption augmente.

Minéraux (comme le calcium, le potassium et le magnésium) :

Les minéraux résistent généralement à la chaleur, mais ils peuvent se dissoudre dans l'eau lors de l'ébullition. Pour éviter cela, il existe des moyens d'utiliser l'eau de cuisson restante dans des sauces ou des soupes.

Les compléments alimentaires sont-ils plus efficaces que les aliments entiers ?

Les compléments alimentaires et les aliments naturels ont tous deux leurs avantages et leurs inconvénients, et celui qui est le plus efficace dépend de la santé et des habitudes alimentaires de l'individu. Une alimentation équilibrée est la base, mais pour certains groupes tels que les femmes enceintes, les personnes âgées et les végétariens, et pour ceux qui manquent ou ont besoin de nutriments spécifiques, il est recommandé de prendre des compléments alimentaires.

1. Avantages et limites des aliments naturels

Avantages :

Les aliments naturels contiennent non seulement des vitamines et des minéraux, mais aussi des fibres alimentaires, des antioxydants et des composés phytochimiques, vous pouvez donc vous attendre à un effet synergique entre les nutriments. Les oranges contiennent non seulement de la vitamine C mais aussi des flavonoïdes, ce qui double l'effet de renforcement du système immunitaire. Les nutriments contenus dans les aliments naturels se présentent sous une forme que le corps peut facilement reconnaître, ils sont donc facilement absorbés. La nourriture peut être une expérience agréable en soi grâce à divers goûts, textures et méthodes de cuisson.

Limites :

Avec les habitudes alimentaires des gens modernes, il est souvent difficile de satisfaire la quantité requise avec la nourriture seule. Pour obtenir suffisamment de vitamine D, il faut manger plus de 200 g de saumon par jour, mais c'est difficile. Les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies chroniques ont du mal à obtenir les nutriments nécessaires par la seule alimentation.

2. Avantages et limites des compléments alimentaires

Avantages :

Vous pouvez compléter efficacement les nutriments qui sont facilement déficients, comme la vitamine D, le fer et les oméga-3. Les compléments alimentaires peuvent être essentiels lorsque la vitamine D est déficiente en raison du manque de soleil en hiver. Vous pouvez consommer la dose exacte de chaque nutriment, il est donc efficace pour des conditions de carence spécifiques. Vous pouvez l'utiliser selon vos besoins, comme les suppléments de fer pour les patients anémiques et les suppléments de calcium et de vitamine D pour prévenir l'ostéoporose. Les compléments alimentaires synthétiques sont peu coûteux et peuvent fournir des nutriments hautement concentrés.

Limites :

Les vitamines liposolubles (A, D, E, K), le fer, le zinc, etc. peuvent provoquer des effets secondaires lorsqu'ils sont consommés en excès. Une consommation excessive de nutriments spécifiques peut provoquer des déséquilibres avec d'autres nutriments. Les compléments alimentaires synthétiques peuvent avoir des taux d'absorption inférieurs à ceux des aliments naturels. Certains compléments nutritionnels peuvent interagir avec d’autres médicaments.

Signes que votre corps n’absorbe pas correctement les nutriments

Lorsque les nutriments ne sont pas bien absorbés, notre corps envoie divers signaux. Reconnaître ces signaux et réagir de manière appropriée est très important pour rester en bonne santé. Voici quelques signes courants qui peuvent apparaître lorsque les nutriments ne sont pas bien absorbés :

Fatigue : même si vous dormez suffisamment, vous pouvez vous sentir fatigué, faible et facilement épuisé en raison de carences en nutriments. Les carences en nutriments peuvent diminuer la production d’énergie et provoquer une fatigue chronique.

Perte de poids : si vous perdez du poids ou avez du mal à le maintenir malgré une alimentation normale, cela peut être un signe de malabsorption des nutriments.

Indigestion : une diarrhée chronique, des selles grasses et malodorantes ou des changements de couleur et de texture des selles sont des symptômes courants de malabsorption des nutriments.

Changements au niveau de la peau et des cheveux : une peau sèche, une perte de cheveux et une peau squameuse peuvent être des signes de carences en protéines ou en vitamines. Des ongles fins ou en forme de cuillère peuvent indiquer une carence en fer.

Faiblesse musculaire : une mauvaise absorption des protéines et d'autres nutriments peut entraîner une faiblesse musculaire et une perte de masse musculaire.

Anémie : une mauvaise absorption du fer, de la vitamine B12 ou de l'acide folique peut provoquer une anémie, qui peut entraîner des étourdissements, des maux de tête, une peau pâle, etc.

Infections fréquentes : un système immunitaire affaibli peut être causé par des carences en nutriments, qui peuvent se manifester par des infections fréquentes.

source:

1. How to Boost Your Nutrient Absorption

https://russellhavranekmd.com/boost-your-nutrient-absorption/

2. 7 food pairings that will increase nutrient absorption

https://www.nbcnews.com/better/health/7-food-pairings-will-increase-nutrient-absorption-ncna889181

3. Does Cooking Your Food Destroy Its Nutrients? Here's What Experts Say

https://www.eatingwell.com/does-cooking-food-destroy-nutrients-8736207

4. 5 Benefits of Getting Your Nutrients From Whole Foods vs Supplements

https://www.gomacro.com/5-benefits-getting-your-nutrients-whole-foods-vs-s/

5. What is Malabsorption Syndrome

https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome